Zuletzt aktualisiert: 4. Juni 2026
Proteinrechner: Wie viel Protein brauchst du pro Tag?
Vorweg, damit dich die Zahlen nicht erschrecken: Viele Menschen in Deutschland essen schon genug Protein. Laut der letzten großen Verzehrsstudie sind es im Schnitt rund 85 g am Tag bei Männern und 64 g bei Frauen, also grob 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm.
Lange galt die DGE-Empfehlung von 0,8 g pro Kilogramm als Maßstab, höhere Mengen waren vor allem im Kraftsport ein Thema. Mit der Forschung zum gesunden Altern hat sich das Bild verschoben. Heute gilt etwas mehr Protein auch für normale und moderat aktive Menschen als sinnvoll, vor allem um die Muskulatur im Alter zu schützen.
Die Werte können für manche relativ hoch wirken. Sie decken sich aber mit dem aktuellen Stand der Forschung. Sieh die Zahl eher als Richtung, nicht als Pflichtaufgabe.
KlarerPuls Proteinrechner
Trag deine Werte ein und checke deinen Tagesbedarf samt Ernährungsbeispielen.
Bei deutlichem Übergewicht rechnet der Rechner auf eine Mischung aus aktuellem Gewicht und Zielgewicht. So fällt der Wert nicht unnötig hoch aus.
Empfohlene Proteinzufuhr
ca. 86 g pro Tag
Wegen deines Alters ist der Bedarf angehoben.
So lässt sich dieser Richtwert über einen Tag verteilen. Beilagen ohne Mengenangabe runden die Mahlzeit ab.
Dein Tagesziel in einer Zutat
So viel wäre nötig, wenn du dein Protein aus nur einem Lebensmittel holst.
Das ist ein Größenvergleich, keine Empfehlung. Eine Mischung verschiedener Lebensmittel ist sinnvoller.
So rechnet der Rechner
Der Bedarf wird aus Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht abgeleitet. Aktivität und Ziel bestimmen den Wert. Die Tabelle zeigt die Werte, mit denen der Rechner arbeitet.
| Ziel | wenig | moderat | Sport | Kraft |
|---|---|---|---|---|
| Gesundheit & Muskeln erhalten | 1,0 | 1,1 | 1,2 | 1,4 |
| Muskelaufbau | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 |
| Abnehmen | 1,4 | 1,5 | 1,6 | 1,8 |
Ab 65 Jahren erhöht sich der Wert um 0,1 g/kg, mindestens aber auf 1,2 und höchstens auf 1,8. Der Körper verwertet Protein dann schlechter und verliert schneller Muskeln.
Beim Abnehmen ist der Bedarf ähnlich hoch wie beim Muskelaufbau, weil im Kaloriendefizit mehr Protein die Muskeln schützt.
Die Forschung nennt für jedes Ziel einen Bereich, zum Beispiel rund 1,6 bis 2,0 g/kg für Muskelaufbau. Der Rechner nutzt bewusst den unteren, gut abgesicherten Wert.
Zur Einordnung: Der offizielle DGE-Referenzwert liegt bei 0,8 g/kg für Erwachsene und 1,0 g/kg ab 65 Jahren. Das deckt den Mindestbedarf gegen einen Mangel. Der Rechner setzt den Erhaltungswert bewusst höher an, weil eine höhere Proteinzufuhr die Muskulatur unterstützt und häufig länger sättigt. Mehr als 1,6 g/kg bringt für gesunde Menschen kaum Zusatznutzen.
Der Rechner unterscheidet nicht nach Geschlecht. Die wissenschaftlichen Empfehlungen geben den Proteinbedarf pro Kilogramm Körpergewicht an und trennen nicht zwischen Frauen und Männern. Ganz exakt ist das nicht, denn Frauen haben bei gleichem Gewicht im Schnitt etwas weniger Muskelmasse. Der Effekt ist aber klein.
Beim Abnehmen kannst du ein Zielgewicht angeben. Der Rechner nimmt dann das Zielgewicht plus ein Viertel der Differenz zum aktuellen Gewicht als Grundlage.
Die Proteinwerte beziehen sich auf das Lebensmittel, wie du es wiegst. Kochbare Grundnahrungsmittel zählen roh oder trocken: rohes Fleisch und rohen Fisch, trockenen Reis, trockene Haferflocken und getrocknete Hülsenfrüchte. Fertige Produkte zählen wie gekauft, zum Beispiel Thunfisch aus der Dose abgetropft. Quelle der Nährwerte: USDA FoodData Central.
Dieser Rechner liefert einen Richtwert für gesunde Erwachsene. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei eingeschränkter Nierenfunktion, in der Schwangerschaft oder bei Vorerkrankungen sprich mit deinem Arzt.
Häufige Fragen zum Eiweißbedarf
Ist zu viel Eiweiß ungesund?
Die häufige Behauptung, viel Eiweiß schade den Nieren, wird durch die aktuelle Studienlage nicht gestützt. Menschen mit einer bestehenden Nierenerkrankung sollten ihre Proteinzufuhr mit ihrem Arzt besprechen. Wer Zweifel hat, kann seine Nierenfunktion unkompliziert ärztlich überprüfen lassen.
Bringt mehr Protein mehr Muskelaufbau?
Meta-Analysen zeigen, dass Proteinmengen über 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht für die meisten Menschen kaum zusätzlichen Muskelaufbau bewirken. Training, Schlaf und Deine gesamte Ernährung sind wichtiger als noch ein zusätzlicher Shake.
Brauche ich Proteinshakes?
Nein. Idealerweise deckst Du Deinen Bedarf über echte Lebensmittel. Proteinpulver ist praktisch, wenn Du Deinen Proteinbedarf nicht immer über normale Mahlzeiten decken kannst.
Warum unterscheidet der Rechner nicht zwischen Männern und Frauen?
Die meisten wissenschaftlichen Empfehlungen geben den Proteinbedarf pro Kilogramm Körpergewicht an und unterscheiden nicht zwischen Männern und Frauen. Das ist nicht vollkommen exakt, da Frauen bei gleichem Körpergewicht im Durchschnitt etwas weniger Muskelmasse besitzen. Der Effekt ist jedoch vergleichsweise klein.
Sind tierische oder pflanzliche Proteine besser?
Beide Quellen funktionieren. Tierische Proteine liefern mehr essentielle Aminosäuren pro Portion und werden vom Körper besser aufgenommen und verwertet. Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt, sollte auf eine abwechslungsreiche Auswahl proteinreicher Lebensmittel achten, um alle essentiellen Aminosäuren ausreichend aufzunehmen.
Quellen
Die Werte im Rechner stützen sich auf anerkannte Empfehlungen. Daraus wählen wir bewusst konservative Werte.
- Der Grundbedarf liegt bei 0,8 g/kg, ab 65 Jahren bei 1,0 g/kg. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt diese Referenzwerte für Erwachsene und empfiehlt, bei Übergewicht das Normalgewicht als Rechengrundlage zu nehmen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein
- Für den Muskelaufbau bringt mehr als rund 1,6 g/kg kaum Zusatzgewinn. Eine Metaanalyse aus 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern fand den Punkt bei 1,62 g/kg, ab dem zusätzliches Protein die fettfreie Masse nicht weiter steigert. Morton RW et al.: Effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018
- Für aktive Menschen sind 1,4 bis 2,0 g/kg sinnvoll. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition nennt diesen Bereich. Im Kaloriendefizit schützt der obere Teil die Muskulatur, und das Protein wirkt am besten über mehrere Mahlzeiten verteilt. Jäger R et al.: International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
- Ab 65 Jahren sind mindestens 1,0 bis 1,2 g/kg sinnvoll. Die PROT-AGE-Expertengruppe begründet das mit der schlechteren Verwertung von Protein im Alter und empfiehlt für aktive Ältere mehr. Bauer J et al.: Evidence-based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People (PROT-AGE). Journal of the American Medical Directors Association, 2013
- Die Nährwerte der einzelnen Lebensmittel stammen aus einer frei prüfbaren Datenbank. US Department of Agriculture: FoodData Central