Ashwagandha als Supplement: Wirkung, Risiken und offene Fragen

Ashwagandha als Supplement: sinnvoll oder unnötig?

Ashwagandha ist innerhalb weniger Jahre zu einem der meistbeworbenen Supplements geworden. Auf Social Media gilt es als natürliches Mittel gegen Stress, für besseren Schlaf, mehr Testosteron und ein langsameres Altern.

Neu ist Ashwagandha nicht. In der ayurvedischen Medizin Indiens wird die Pflanze seit über 3000 Jahren eingesetzt.

Während die Verkaufszahlen steigen, gerät Ashwagandha in Europa zunehmend auf den Prüfstand. Mehrere Behörden bewerten die Sicherheit kritisch, auf EU-Ebene wird über eine Beschränkung in Nahrungsergänzungsmitteln nachgedacht.

Was kann an einem so traditionellen Mittel schlecht sein? Sprechen Befürworter und Behörden vom gleichen Ashwagandha? Welche Wirkungen sind durch Studien belegt? Und warum fällt die Regulierung so unterschiedlich aus?

Das Wichtigste in Kürze

• Ashwagandha ist eine traditionelle Pflanze aus der Ayurveda-Medizin
• Es gibt Hinweise auf eine positive Wirkung auf Schlaf, Stress, Testosteron und Fruchtbarkeit
• Wurzel- und Blattextrakte unterscheiden sich deutlich in ihrer Wirkung und bei möglichen Risiken
• Angaben zum Wirkstoffgehalt sind oft ungenau
• Ashwagandha kann Wechselwirkungen mit Medikamenten auslösen
• In Dänemark ist Ashwagandha verboten, in Deutschland ist es frei verkäuflich. Bei Risikogruppen wird vor der Einnahme gewarnt

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha, botanisch Withania somnifera genannt, gehört zur Familie der Nachtschattengewächse. Historisch verwendet wurde die getrocknete Wurzel, gemahlen und mit warmer Milch oder Honig eingenommen.

Traditioneller Einsatz. Ashwagandha ist Teil des ayurvedischen Medizinsystems. Genutzt wurde es nicht gegen eine bestimmte Krankheit, sondern eher zur allgemeinen Stärkung, Beruhigung und Erholung. Diese breite Anwendung ähnelt der heutigen Vermarktung als Wellness-Supplement.

Namensherkunft. Der lateinische Artname somnifera bedeutet schlaffördernd, daher auch der deutsche Name Schlafbeere. Der Name Ashwagandha stammt dagegen aus dem Sanskrit und bedeutet Geruch des Pferdes. Die Wurzel riecht streng, und der Überlieferung nach verleiht sie die Kraft eines Pferdes.

Adaptogen. Vermarktet wird Ashwagandha als Adaptogen. Der Begriff stammt aus der sowjetischen Forschung der 1940er Jahre. In der Pflanzenheilkunde und im Supplement-Markt ist er fest etabliert, in der konventionellen Pharmakologie aber nicht anerkannt. Ein Adaptogen soll dem Körper helfen, mit Stress jeglicher Art besser zurechtzukommen und die allgemeine Widerstandskraft zu erhöhen.

Wirkstoff. Die wirksamen Inhaltsstoffe sind die Withanolide. Chemisch gehören sie zu den Pflanzensteroiden, einer natürlichen Stoffklasse, zu der auch Cholesterin und Vitamin D zählen. Mit den anabolen Steroiden aus dem Kraftsport haben sie nichts zu tun.

Ashwagandha-Supplement: das Problem mit dem Wirkstoffgehalt

Bei einem Vitaminpräparat oder Proteinpulver ist die Wirkstoffdosierung in der Regel gut nachzuvollziehen. Ashwagandha-Supplemente hingegen sind oft nicht eindeutig.

Wurzel oder Blatt

Traditionell wurde nur das Wurzelextrakt verwendet. Heute setzen manche Hersteller auch die Blätter ein. Der Grund ist wirtschaftlicher Natur. Blätter sind günstiger und enthalten mehr Withanolide. Ein hoher Wert auf der Packung lässt das Produkt hochwertig erscheinen.

Withanolide sind aber nur der Oberbegriff der relevanten Stoffgruppe. In der Wurzel überwiegt das gut verträgliche Withanolid A, das mit Stressreduktion und positiver kognitiver Wirkung in Verbindung gebracht wird. In den Blättern dagegen steckt vor allem das reaktivere Withaferin A, das im Verdacht steht, Zellschäden zu verursachen.

Den verwendeten Pflanzenteil geben viele Produkte nicht an. Mehr dazu im Supplement-Abschnitt.

Schwankender Withanolid-Gehalt

Selbst bei reinen Wurzelprodukten ist der Gehalt nicht klar nachvollziehbar. Wie viel Withanolide eine Pflanze enthält, hängt stark von Sorte, Boden, Anbaugebiet und Verarbeitung ab. Werden bei der Produktion neben dem Extrakt noch weitere Teile der Wurzel verwendet, ändert sich der Wirkstoffgehalt rapide.

Herstellerangaben: ungeprüft und oft lückenhaft

Nahrungsergänzungsmittel brauchen keine Zulassung wie Arzneimittel und müssen ihren Wirkstoffgehalt nicht nachweisen. Es gilt allein die Herstellerangabe.

Beruht diese auf einer genauen Laboranalyse, etwa per HPLC, sollten die Werte stimmen. Zulässig ist aber auch ein gröberes Verfahren, das den Wirkstoff nicht einzeln misst, sondern eine ganze Stoffmischung samt Begleitstoffen wiegt. Solche Werte können den tatsächlichen Withanolid-Gehalt deutlich überschätzen, ohne dass es eine bewusste Täuschung sein muss.

Ein zweites Problem kommt hinzu: Viele Produkte machen gar keine Angabe. Ein Marktcheck der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen fand, dass nur rund ein Viertel der Produkte den Gehalt an Ashwagandha oder Withanoliden überhaupt angab. Bei den übrigen lässt sich von außen gar nicht beurteilen, wie viel Wirkstoff enthalten ist.

Ashwagandha Wirkung: was die Studien zeigen

Stress und Angst. Mehrere randomisierte Studien und Übersichtsarbeiten zeigen bei Erwachsenen mit erhöhtem Stress einen Rückgang von Stress- und Angstwerten gegenüber einem Placebo. In einigen Studien sank zusätzlich der gemessene Cortisolspiegel. Die Effekte zeigten sich nach acht Wochen oder länger.

Schlaf. Für den Schlaf gibt es kleine kontrollierte Studien mit standardisiertem Wurzelextrakt. Teilnehmer schliefen schneller ein und berichteten von besserer Schlafqualität. Eine Übersicht fasste fünf solcher Studien mit rund 400 Personen zusammen.

Testosteron und Fruchtbarkeit. Mehrere Studien zeigen bei Männern einen Anstieg des Testosteronspiegels. Die Effekte sind klein, meist im Bereich von 10 bis 20 Prozent, und bleiben innerhalb des normalen Wertebereichs. Erklärt wird der Effekt vor allem über die Stressachse. In einigen Studien sank der Cortisolspiegel; chronisch erhöhter Stress kann die Testosteronproduktion beeinträchtigen.

Schilddrüse. Ashwagandha kann die Schilddrüsenhormone anheben. Bei einer Schilddrüsenunterfunktion kann das erwünscht sein, kleine Studien zeigten eine Verbesserung der Werte.

Kognition. Für Gedächtnis und Konzentration gibt es nur wenige kleine Studien mit uneinheitlichen Ergebnissen. Für eine belastbare Aussage reicht das nicht.

Die Ergebnisse sind vielversprechend, mit einer wichtigen Einschränkung. Die Studien sind klein, kurz und häufig von Herstellern für die eigenen Produkte finanziert.

Ashwagandha Nebenwirkungen und Sicherheit

Wirkung ohne Nebenwirkung gibt es selten. Die Studien deuten echte Effekte an, werfen damit aber auch Sicherheitsfragen auf, die bei der Einnahme zu beachten sind.

Leber. Es gibt Fallberichte über Leberschäden nach der Einnahme ashwagandhahaltiger Produkte. Sie sind selten, und betreffen oft Produkte, bei denen Pflanzenteil oder Wirkstoffgehalt unklar waren. Ein klarer ursächlicher Beweis fehlt in vielen Fällen. Das Signal ist aber ernst genug, dass mehrere Behörden es anführen.

Sexualhormone und Schwangerschaft. Der im Wirkungsteil beschriebene Effekt auf Testosteron zeigt, dass Ashwagandha auch in den Hormonhaushalt eingreift. In der Schwangerschaft ist das unerwünscht, weshalb Behörden Schwangeren und Stillenden von der Einnahme abraten.

Wechselwirkungen mit Medikamenten. Das BfR verweist auf mögliche Wechselwirkungen mit Mitteln gegen Diabetes, Bluthochdruck und mit Immunsuppressiva. Wer solche Medikamente nimmt, sollte vorher ärztlich Rücksprache halten.

Schilddrüse. Bei einer Überfunktion oder unter Schilddrüsenmedikamenten kann Ashwagandha die Werte weiter nach oben verschieben.

Beruhigungsmittel. Ashwagandha kann beruhigend wirken. In Kombination mit Schlaf- oder Beruhigungsmitteln kann sich dieser Effekt verstärken.

Ashwagandha-Supplement rechtliche Lage

Kaum eine Pflanze wird weltweit so unterschiedlich behandelt.

Indien. Im Ursprungsland ist Ashwagandha als Heilpflanze fest verankert und über die staatliche Ayurveda-Behörde reguliert. 2026 verschärften die indischen Behörden die Produktvorgaben. Sie wollten Ashwagandha-Produkte künftig stärker auf die Wurzel ausrichten. Blätter und Blattextrakte sollten dagegen nicht mehr oder nur noch sehr eingeschränkt verwendet werden. Begründet wurde das mit den höheren Mengen der Withanolide im Blatt, insbesondere Withaferin A. Diese Linie ist nicht endgültig. Ein Gericht hat sie nach einer Klage von Herstellern vorerst ausgesetzt. Festhalten lässt sich aber, dass selbst Indien stärker zwischen Wurzel und Blatt unterscheidet und die Wurzel als den sichereren Teil einstuft.

Dänemark hat Ashwagandha 2023 als erstes EU-Land als Nahrungsergänzungsmittel verboten. Grundlage war eine Risikobewertung der Technischen Universität Dänemark. Diese kam zu dem Schluss, dass sich auch für die Wurzel keine sichere Untergrenze festlegen lasse. Die Bewertung ist umstritten. Kritiker werfen ihr eine starke Stützung auf Tierstudien und eine selektive Auswahl der Literatur vor.

Polen geht einen anderen Weg. Dort ist Wurzelpulver bis zu drei Gramm pro Tag erlaubt, mit höchstens zehn Milligramm Withanoliden in der Tagesportion. Für Kinder, Schwangere und Stillende gilt ein Verbot. Hier wird nicht die Pflanze verboten, sondern die Wirkstoffmenge begrenzt.

In Deutschland ist Ashwagandha frei verkäuflich, ein formales Verbot gibt es nicht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat sich aber kritisch geäußert, es warnt: Besonders Kinder, Schwangere, Stillende und Menschen mit Lebererkrankungen sollten Ashwagandha-Präparate meiden.

In der EU steht Ashwagandha wegen der genannten Risiken unter genauer Beobachtung. Die Lebensmittelbehörden haben ein Verfahren empfohlen, das bei Umsetzung zu einer EU-weiten Beschränkung von Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln führen könnte.

Ashwagandha kaufen: Worauf du achten solltest

Wenn du Ashwagandha ausprobieren möchtest, entscheidet die Produktwahl über fast alles. Die Qualität ist enorm schwankend. Im Folgenden zeigen wir dir, welche Formen es gibt und woran du ein vernünftiges Produkt erkennst.

Drei Grundformen

Gemahlene Wurzel. Die getrocknete Wurzel wird zu Pulver vermahlen, das ist die traditionelle ayurvedische Form. Der Withanolid-Gehalt ist niedrig und schwankt stark.

Reiner Wurzelextrakt. Aus der Wurzel werden die Wirkstoffe herausgelöst und konzentriert. Eine viel kleinere Menge enthält dadurch genauso viele Withanolide wie größere Mengen der gemahlenen Wurzel. Viele positive Studien verwendeten standardisierte Wurzelextrakte.

Extrakt mit Blattanteil. Manche Extrakte verwenden zusätzlich die Blätter. Die sind günstiger und enthalten mehr Withanolide, darunter aber mehr Withaferin A, das im Verdacht steht, Zellschäden zu verursachen.

Checkliste für den Kauf

Markenrohstoff. Zwei sehr bekannte Rohstoffextrakte sind KSM-66 und Shoden. Die Supplement-Firmen kaufen diese Rohstoffe ein und füllen sie in ihre eigenen Kapseln. Deshalb findest du KSM-66 oder Shoden bei vielen verschiedenen Marken. KSM-66 ist ein reiner Wurzelextrakt, Shoden steht für ein stark konzentriertes Extrakt aus Wurzel und Blatt. Seriöse Hersteller nennen den verwendeten Rohstoff. Steht in der Zutatenliste nur „Ashwagandha“, raten wir vom Kauf ab.

Wurzelextrakt, kein Blatt. Achte auf „Wurzelextrakt“ oder „root extract“. Steht „Blatt“, „Root and Leaf“ oder gar kein Pflanzenteil dabei, lass es liegen.

Withanolide in Milligramm. Die enthaltene Withanolid-Menge pro Tagesdosis sollte in Milligramm angegeben sein. Nur so erkennst du, wie viel Wirkstoff du bekommst. Angaben wie „Extrakt 10:1“ oder „hochdosiert“ sind reine Werbeversprechen und ohne Aussagekraft.

Unabhängig auf Schadstoffe geprüft. Pflanzliche Rohstoffe können Schwermetalle wie Blei, Arsen oder Cadmium enthalten. Seriöse Hersteller lassen ihre Produkte auf Reinheit und korrekte Inhaltsstoffe extern prüfen und kommunizieren das auf dem Etikett. Idealerweise mit einem Prüfsiegel einer unabhängigen Organisation wie NSF, USP oder Eurofins. Oder mit Hinweisen wie „auf Schwermetalle geprüft“.

Warnhinweis vorhanden. Seriöse Anbieter nennen die vom BfR empfohlene Warnung für Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit Lebererkrankungen. Fehlt dieser Hinweis, spricht das nicht für einen verantwortungsvollen Hersteller.

Preis. Sehr günstige Produkte unter 15 Euro pro Monatsvorrat sind häufig nur grob gemahlene Wurzel mit unklarem Gehalt. Produkte mit Markenextrakt liegen eher bei 15 bis 30 Euro. Ein hoher Preis ersetzt aber keine saubere Deklaration.

Dosierung und Dauer

In Studien wurden in der Regel 300 bis 600 mg standardisiertes Wurzelextrakt pro Tag verwendet, häufig abends. Wichtig: Diese Angabe bezieht sich auf den gesamten Extrakt, nicht auf die Withanolide. Bei einem 5-prozentigen Extrakt enthalten 600 mg rund 30 mg Withanolide – also deutlich mehr als die 10 mg, die Polen als Tageshöchstmenge erlaubt. Beginne lieber mit einer niedrigeren Dosis.

Die meisten Studien liefen nur wenige Wochen bis Monate. Zu einer Dauereinnahme über viele Monate oder Jahre fehlen verlässliche Daten. Viele Experten und Anwender empfehlen deshalb Zyklen: 8–12 Wochen einnehmen, dann 2–4 Wochen Pause. So kannst du die Wirkung und Verträglichkeit regelmäßig neu bewerten.

Quellen

• Ashwagandha: regulatorische Übersicht und Sicherheit Übersichtsarbeit zur Regulierung in den wichtigsten Märkten, inklusive des dänischen Verbots, der US-Einstufung und des empfohlenen EU-Verfahrens. Phytotherapy Research
• Wirkung bei Stress, Angst und Schlaf Fachliche Einordnung der Studienlage mit Hinweis auf die kleine und überwiegend indische Studienbasis. NIH Office of Dietary Supplements
• Wechselwirkungen, Leberfälle und Schilddrüseneffekte Offizielle Mitteilung des Bundesinstituts für Risikobewertung zu Leberschäden, Wechselwirkungen mit Diabetes-, Blutdruck- und Immunsuppressiva-Medikamenten sowie Effekten auf die Schilddrüsenfunktion. BfR, Mitteilung 39/2024
• Marktcheck zu Wirkstoffgehalt und Warnhinweisen
  Untersuchung von 73 Ashwagandha-Produkten. Nur rund ein Viertel gab den genauen Gehalt an, im Schnitt lag die Withanolid-Tagesdosis beim 4,5-fachen der polnischen Höchstmenge. Verbraucherzentrale NRW
• Falsch deklarierte Extrakte Verfahren zum Nachweis, dass als hochkonzentriert verkaufte Extrakte teils nur gemahlene Wurzel sind. Exploration of Foods and Foodomics
• Beschränkung der Blattnutzung in Indien Bericht zur Linie zugunsten der Wurzel statt des Blatts und zur vorläufigen gerichtlichen Aussetzung. Nutraceuticals World
• Traditionelle Verwendung in Ayurveda Übersicht zur historischen Nutzung von Withania somnifera über mehr als 3000 Jahre. Journal of Ethnopharmacology