Ist Hafermilch gesund? Was steckt hinter dem Trend?
Hafermilch gehört zu den erfolgreichsten Lebensmitteltrends der letzten Jahre. In Cafés, Supermärkten und Rezepten ersetzt sie immer häufiger klassische Milch. Besonders unter gesundheitsbewussten Menschen gilt sie als moderne, pflanzliche Alternative.
Der Gedanke dahinter wirkt plausibel: Hafer ist ein Vollkorngetreide, pflanzliche Produkte gelten als natürlich. Also muss Hafermilch automatisch eine gesunde Wahl sein. Aber stimmt das wirklich?
Wir schauen uns die einzelnen Inhaltsstoffe an, werfen einen Blick auf den Produktionsprozess und klären, was ein Haferdrink im Körper auslöst.
Ein Blick auf die Zutaten
Um zu verstehen, woraus Hafermilch tatsächlich besteht, lohnt sich ein Blick auf ein konkretes Produkt. Als Beispiel verwenden wir die beliebte Barista-Version des Herstellers Oatly.
Die Zutatenliste lautet:
- Wasser
- Hafer (10 %)
- Rapsöl (3 %)
- Säureregulator (Dikaliumphosphat)
- Calciumcarbonat
- Jodsalz
- Vitamine (D2, Riboflavin, B12)
Damit wird bereits eine grundlegende Eigenschaft vieler Haferdrinks sichtbar: Der größte Teil des Getränks besteht aus Wasser. Der Haferanteil liegt meist bei etwa zehn Prozent.
Nährwerte pro 100 Milliliter
Die Nährwerttabelle des Produkts zeigt, wie sich die Zutaten im fertigen Getränk widerspiegeln. Laut Herstellerangaben enthält die Barista-Version von Oatly pro 100 Milliliter:
- Energie: 257 kJ / 61 kcal
- Fett: 3,0 g
- davon gesättigte Fettsäuren: 0,3 g
- Kohlenhydrate: 7,1 g
- davon Zucker: 3,4 g
- Ballaststoffe: 0,8 g
- Eiweiß: 1,1 g
- Salz: 0,10 g
- Vitamin D: 1,1 µg
- Riboflavin: 0,21 mg
- Vitamin B12: 0,24 µg
- Calcium: 120 mg
- Jod: 22,5 µg
Im Folgenden analysieren wir den Herstellungsprozess. Erst wenn Zutaten, Nährwerte und Produktion zusammen betrachtet werden, ist eine vernünftige Beurteilung möglich.
Wie Hafermilch hergestellt wird
Die industrielle Herstellung von Hafermilch besteht aus mehreren Verarbeitungsschritten. Ziel ist es, aus einem festen Getreidekorn eine milchähnliche Flüssigkeit zu erzeugen. Diese soll sich gut lagern lassen, im Kaffee nicht ausflocken und eine gleichmäßige Konsistenz besitzen.
Am Anfang steht der Rohstoff Hafer. Die Körner werden zunächst gereinigt, geschält und zu Hafermehl oder Hafergrieß vermahlen. Das Hafermaterial wird anschließend mit Wasser vermischt. Es entsteht eine dünnflüssige Hafermischung.
Ein entscheidender Schritt folgt danach. Hafer enthält große Mengen Stärke, es ist ein komplexes Kohlenhydrat aus langen Ketten von Glukosemolekülen. Diese Stärke würde in Wasser zunächst eine relativ dicke, breiartige Masse ergeben. Deshalb setzen viele Hersteller Enzyme ein, die einen Teil dieser Stärke aufspalten.
Bei diesem Prozess werden die langen Stärke-Ketten in kleinere Zuckerbestandteile zerlegt. Ein wichtiges Produkt dieser Spaltung ist Maltose, ein Zweifachzucker aus zwei Glukosemolekülen. Dieser Schritt hat mehrere Funktionen: Er sorgt für eine leicht süßliche Geschmacksnote, verbessert die Löslichkeit der Kohlenhydrate und verhindert eine zu dickflüssige Konsistenz.
Weitere Verarbeitungsschritte
Nach dieser enzymatischen Behandlung wird die Mischung gefiltert. Größere Faserbestandteile des Hafers werden teilweise entfernt, damit eine gleichmäßigere Flüssigkeit entsteht. Anschließend werden weitere Zutaten hinzugefügt, zum Beispiel Pflanzenöl für eine cremigere Textur sowie Mineralstoffe und Vitamine.
Damit sich Fett und Wasser dauerhaft vermischen, wird das Getränk homogenisiert. Dabei wird die Flüssigkeit unter hohem Druck durch sehr feine Öffnungen gepresst, wodurch sich die Fetttröpfchen gleichmäßig im Getränk verteilen.
Zum Schluss folgt eine Hitzebehandlung, meist eine Ultrahocherhitzung. Dabei wird das Getränk für wenige Sekunden auf etwa 135 bis 150 Grad Celsius erhitzt. Dieser Prozess tötet Mikroorganismen ab und macht das Produkt haltbar.
Blutzucker: Wie Hafermilch auf den Stoffwechsel wirkt
Zutaten und Herstellungsprozess haben direkte Auswirkungen auf den Stoffwechsel, insbesondere auf den Blutzucker. Im Verdauungssystem wird Maltose schnell in einzelne Glukosemoleküle zerlegt. Diese gelangen direkt in den Blutkreislauf und lassen den Blutzuckerspiegel entsprechend ansteigen.
Eiweiß in Hafermilch
Verstärkt wird dieser Effekt durch den relativ geringen Eiweißgehalt des Getränks. Die hier betrachtete Hafermilch enthält etwa 1,1 Gramm Eiweiß pro 100 Milliliter. Eiweiß verlangsamt normalerweise die Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper. Fällt dieser Anteil geringer aus, kann der Blutzuckeranstieg schneller erfolgen.
Ballaststoffe in Hafermilch
Hinzu kommt, dass während der Verarbeitung ein Teil der natürlichen Ballaststoffe des Hafers entfernt wird. Besonders bekannt ist Hafer eigentlich für Beta-Glucane, lösliche Ballaststoffe, die den Blutzuckeranstieg verlangsamen können. In einem stark verdünnten Haferdrink ist dieser Effekt deutlich geringer als bei Haferflocken oder Haferbrei.
Zum Vergleich: Haferflocken enthalten etwa 10 g Ballaststoffe pro 100 g, während Haferdrinks meist nur etwa 0,5–1 g pro 100 ml liefern.
Glykämischer Index von Hafermilch
Diese Faktoren erklären den relativ starken Einfluss von Hafermilch auf den Blutzucker. Der glykämische Index beschreibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Bei Haferdrinks liegt er in der Regel bei etwa 70. Zum Vergleich: Kuhmilch liegt bei etwa 30 bis 35, während Haferflocken meist Werte um 50 bis 55 erreichen.
Glykämische Last
Neben dem glykämischen Index spielt auch die sogenannte glykämische Last eine Rolle. Sie berücksichtigt zusätzlich die tatsächlich verzehrte Kohlenhydratmenge. Eine typische Portion von 200 bis 250 Millilitern erreicht je nach Produkt eine glykämische Last von etwa 9 bis 12. Damit liegt sie im niedrigen bis moderaten Bereich.
Dennoch kann Hafermilch den Blutzucker relativ schnell ansteigen lassen, da die Kohlenhydrate in flüssiger Form vorliegen und das Getränk nur wenig Eiweiß und Ballaststoffe enthält.
Zugesetzte Vitamine in Hafermilch
Ein Blick auf die Zutatenliste zeigt, dass einige Haferdrinks zusätzliche Vitamine enthalten. In der hier betrachteten Hafermilch sind dies Vitamin D2, Riboflavin (Vitamin B2) und Vitamin B12.
Diese Vitamine stammen in der Regel nicht aus dem Hafer selbst. Sie werden während der Produktion zugesetzt, um den Nährstoffgehalt des Getränks zu erhöhen. Besonders Vitamin B12 spielt dabei eine Rolle, da dieses Vitamin überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommt.
Die meisten dieser Vitamine werden industriell hergestellt, häufig durch mikrobiologische Fermentation. Chemisch sind sie identisch mit den Vitaminen, die auch in natürlichen Lebensmitteln vorkommen.
Der Unterschied liegt im Lebensmittel selbst. In natürlichen Lebensmitteln treten Vitamine nicht isoliert auf, sondern zusammen mit vielen anderen Stoffen, etwa Ballaststoffen, Mineralstoffen, Proteinen und sekundären Pflanzenstoffen.
In der Ernährungswissenschaft wird dieser Zusammenhang als Lebensmittelmatrix bezeichnet. Studien weisen darauf hin, dass gesundheitliche Effekte von Lebensmitteln häufig aus diesem Zusammenspiel entstehen und nicht allein durch einzelne isolierte Nährstoffe erklärt werden können.
Rapsöl in Hafermilch
Ein weiterer Bestandteil vieler Haferdrinks ist Pflanzenöl. In der hier betrachteten Hafermilch wird dafür Rapsöl verwendet.
Warum Hafermilch Öl enthält
Der Einsatz von Öl hat vor allem technologische Gründe. Haferdrinks bestehen größtenteils aus Wasser und einem relativ kleinen Anteil an Hafer. Das zugesetzte Fett sorgt für eine cremigere Textur und verbessert die Stabilität des Getränks, etwa beim Aufschäumen im Kaffee.
In der Regel wird dafür raffiniertes Rapsöl verwendet. Bei der Raffination wird das Öl in mehreren Verarbeitungsschritten stark behandelt, um Geruchs- und Geschmacksstoffe zu entfernen und ein möglichst neutrales, lange haltbares Produkt zu erhalten.
Seed-Oil-Kritik
Genau diese starke industrielle Verarbeitung ist ein zentraler Kritikpunkt in der sogenannten „Seed-Oil“-Debatte. Kritiker führen dabei mehrere Argumente an. Erstens verweisen sie auf die Raffination selbst, bei der natürliche Begleitstoffe des Öls teilweise verloren gehen. Zweitens sehen sie ein mögliches Problem in oxidativen Veränderungen mehrfach ungesättigter Fettsäuren, bei denen unter bestimmten Bedingungen Abbauprodukte entstehen können. Drittens argumentieren sie, dass Pflanzenöle heute in sehr vielen industriell hergestellten Lebensmitteln eingesetzt werden und der Gesamtverbrauch dadurch allgemein stark gestiegen ist.
Position der Ernährungsgesellschaften
Andere Ernährungsexperten bewerten Pflanzenöle deutlich weniger kritisch. Organisationen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen Rapsöl weiterhin als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und verweisen auf seine günstige Fettsäurezusammensetzung. Dabei differenzieren sie nicht zwischen nativem und raffinierten ölen.
Die Studienlage ist hierzu bislang nicht eindeutig, wer auf Nummer sicher gehen möchte sollte auf native Produkte setzen.
Fazit: Ist Hafermilch gesund?
Hafer ist grundsätzlich ein gesundes Lebensmittel. Das Getreide enthält Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und verschiedene Mineralstoffe.
Hafermilch ist jedoch kein einfaches „flüssiges Haferprodukt“, sondern ein industriell hergestelltes Getränk aus Wasser, verarbeitetem Hafer und mehreren zugesetzten Zutaten.
Der Herstellungsprozess verändert die Struktur des ursprünglichen Lebensmittels deutlich. Ein Teil der Stärke wird zu schnell verfügbaren Zuckern umgewandelt, Ballaststoffe gehen teilweise verloren und der Eiweißgehalt bleibt relativ niedrig.
Gleichzeitig wird das Getränk mit Vitaminen angereichert und enthält zusätzliche Zutaten wie raffiniertes Pflanzenöl.
Für den Alltag bedeutet das: Im Kaffee oder in kleinen Mengen im Müsli kann Hafermilch eine pflanzliche Alternative sein. Als „gesundes“ Getränk zum gläserweisen Trinken ist sie jedoch weniger geeignet. Für Menschen mit verminderter Insulinsensitivität oder beginnender Insulinresistenz ist sie besonders ungünstig.
Quellen
- Pflanzliche Milchalternativen: Inhaltsstoffe, Nährwerte und Vergleich zu Kuhmilch
Vergleicht über 160 pflanzliche Drinks (inklusive Haferdrinks) hinsichtlich Nährwerten, Proteinqualität und Anreicherung. Zeigt, dass pflanzliche Drinks ernährungsphysiologisch nicht direkt mit Kuhmilch gleichgesetzt werden können.
Verbraucherzentrale - Glykämischer Index und Stoffwechselwirkung von Haferprodukten
Meta-Analyse zu Hafer und Haferverarbeitung. Zeigt, dass unterschiedliche Verarbeitungsgrade von Hafer (z. B. ganze Körner, Flocken oder Instantprodukte) unterschiedliche Blutzucker- und Insulinreaktionen auslösen können.
The Journal of Nutrition - Beta-Glucane aus Hafer und ihre Wirkung auf Blutzucker und Stoffwechsel
Systematische Übersichtsarbeit über lösliche Ballaststoffe aus Hafer. Zeigt, dass Beta-Glucane aus Hafer die Blutzucker- und Insulinreaktion nach Mahlzeiten reduzieren können.
Nutrition Review - Enzymatische Verarbeitung von Hafer und Einfluss auf den Blutzucker
Beschreibt die Umwandlung von Stärke in Maltose während der Herstellung von Haferdrinks und den möglichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
GEO - Rapsöl als empfohlenes Pflanzenöl in der Ernährung
Offizielle Ernährungsempfehlung zu pflanzlichen Ölen. Rapsöl wird wegen seines günstigen Fettsäureprofils und Omega-3-Gehalts als besonders geeignet bewertet.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)