Sind Pflanzenöle wirklich gesund? eine kritische Einordnung

Pflanzenöle gelten im deutschsprachigen Raum seit Jahren als empfehlenswert. Institutionen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) raten dazu, pflanzliche Fette gegenüber tierischen zu bevorzugen. Besonders häufig werden Olivenöl und Rapsöl genannt.

Parallel dazu kommt aus den USA eine deutlich kritischere Sicht. In der dortigen Gesundheitsszene wird intensiv über sogenannte Seed Oils diskutiert. Kritiker vermuten, dass bestimmte Öle Entzündungsprozesse fördern könnten. Diese Debatte hat inzwischen auch bei uns an Aufmerksamkeit gewonnen.

So stehen sich zwei Einschätzungen gegenüber, die auf den ersten Blick kaum zusammenpassen. Sind Pflanzenöle nun gesund – oder nicht? Und liegt der Unterschied vielleicht weniger in den Ölen selbst, sondern in ihrer Herstellung und Verarbeitung?

Dieser Artikel ordnet diese Fragen ein und zeigt, wie beide Sichtweisen zusammenhängen.

Pflanzenöle sind ein Sammelbegriff für Öle, die aus Früchten, Nüssen, Kernen oder Samen gewonnen werden. Der Begriff entspricht im Englischen dem Wort Plant Oils. Beide Bezeichnungen meinen dieselbe große Gruppe pflanzlicher Öle und unterscheiden dabei nicht zwischen verschiedenen Arten der Herstellung.

In der US Gesundheitsszene gibt es zusätzlich den Begriff Seed Oils. Gemeint sind Öle, die aus Samen gewonnen und hochgradig industriell verarbeitet werden. Dieser Begriff ist im deutschsprachigen Raum kaum gebräuchlich, spielt aber international eine wichtige Rolle in der aktuellen Diskussion.

Typische Beispiele für Pflanzenöle im deutschen Sprachraum:
• Olivenöl
• Rapsöl
• Leinöl
• Sonnenblumenöl

Typische Beispiele für Seed Oils in der US Gesundheitsszene:
• Sojaöl
• Maisöl
• Sonnenblumenöl
• Baumwollsaatöl

Die wichtigste Überschneidung betrifft Sonnenblumenöl. In Deutschland gilt es als klassisches Pflanzenöl. In den USA wird es den Seed Oils zugeordnet. Dadurch entsteht leicht der Eindruck, beide Seiten würden über dieselbe Gruppe sprechen, obwohl sie unterschiedliche Kategorien meinen.

Hochwertige Pflanzenöle liefern mehrere Bestandteile, deren gesundheitlicher Nutzen in der Forschung weitgehend anerkannt ist.

Fettsäuren
Pflanzenöle enthalten ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie übernehmen wichtige Aufgaben, etwa beim Aufbau von Zellmembranen und bei der Regulation von Entzündungsprozessen. Die wohl bekanntesten und am besten untersuchten Vertreter sind Omega 3 und Omega 6. Mehr dazu im folgenden Abschnitt.

Natürliche Begleitstoffe
Kaltgepresste Pflanzenöle enthalten Vitamin E sowie weitere natürliche Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Phytosterine. Diese Substanzen können Zellen vor oxidativem Stress schützen. Analog zu den Fettsäuren gibt es in Studien Hinweise auf positive Effekte hinsichtlich bestimmter Entzündungsmarker.

Herzgesundheit, Stoffwechsel und Blutzucker
Olivenöl und Rapsöl gehören zu den am besten untersuchten Ölen. Studien zeigen Zusammenhänge mit einer besseren Herzgesundheit und mit günstigeren Werten bei Stoffwechsel und Blutzucker. Die Wirkung wird dabei nicht auf einzelne Stoffe zurückgeführt, sondern auf die Gesamtkombination der natürlichen Inhaltsstoffe.

Omega-3, Omega-6 und das Verhältnis

Omega-3 wirkt tendenziell entzündungshemmend, während Omega-6 sowohl entzündungshemmende als auch entzündungsfördernde Stoffwechselprodukte bilden kann. Wichtiger als die Menge ist das Verhältnis der beiden. Wird über längere Zeit deutlich mehr Omega-6 als Omega-3 aufgenommen, kann das bestimmte entzündliche Prozesse begünstigen.

Empfohlenes Verhältnis vs. Realität
Fachleute nennen häufig ein Verhältnis von etwa 1:1 bis 1:4 als günstig. In vielen westlichen Ernährungsweisen liegt es jedoch deutlich höher – Schätzungen reichen von 1:10 bis 1:20.

Warum das Omega-Verhältnis in der Praxis so schnell kippt
Das ungünstige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 entsteht im Alltag vor allem deshalb, weil viele Menschen große Mengen Omega-6 aufnehmen, ohne es zu merken. Sonnenblumenöl steckt in unzähligen Supermarktprodukten – oft auch dort, wo Verbraucher kein Öl erwarten würden.

Beispiele für überraschende Quellen von Sonnenblumenöl (Auswahl):
• Protein- und Müsliriegel
• Hummus und andere Streichcremes
• Fertige Salatdressings (z. B. Joghurt-, Caesar-, French-Dressing)
• Vegane Ersatzprodukte wie Nuggets, Burger, pflanzliche Frikadellen, Aufstriche
• Fleisch- und Wurstwaren wie Leberwurst, Fleischkäse, Geflügelwurst, Frikadellen
• Pesto und Fertigsaucen (besonders günstige Varianten)
• Eintöpfe aus der Dose (Linsen-, Erbsen-, Gemüse-Eintopf)
• Fertige Sandwiches und Wraps aus der Kühltheke

Omega-3 ist dagegen in deutlich weniger Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen sind fettreiche Fische wie Lachs, Hering oder Makrele sowie pflanzliche Produkte wie Leinöl, Rapsöl, Walnüsse und Chia-Samen. Da diese Lebensmittel in vielen Ernährungsweisen nur selten vorkommen, entsteht leicht ein deutliches Übergewicht an Omega-6.

Wie die Herstellung die gesundheitliche Bewertung verändert

Nicht jedes Pflanzenöl entsteht auf dieselbe Weise. Für die gesundheitliche Einordnung spielt es eine entscheidende Rolle, ob ein Öl kaltgepresst oder industriell raffiniert wurde. Die Verfahren unterscheiden sich deutlich – und damit auch die Zusammensetzung und Qualität der Öle.

Kaltgepresste Öle: schonend, naturbelassen, reich an Begleitstoffen

Links: Traditionelle mechanische Ölpresse in Südeuropa. Rechts: Kaltgepresstes Olivenöl mit natürlichem Schwebstoffanteil.

Bei kaltgepressten Ölen werden die Samen oder Früchte mechanisch gepresst. Das Verfahren ist vergleichsweise einfach: pressen, filtern, abfüllen.

Typische Merkmale sind:
• Verarbeitung bei niedrigen Temperaturen
• keine chemischen Extraktionsmittel
• Vitamine wie Vitamin E bleiben weitgehend erhalten
• natürlicher Gehalt an Polyphenolen und Phytosterinen
• charakteristischer Geschmack und natürliche Farbe
• eher empfindlich gegenüber Hitze und Licht

Durch die schonende Verarbeitung bleiben viele natürliche Bestandteile erhalten, die für eine gesundheitsbewusste Ernährung eine zentrale Rolle spielen.

Raffinierte Öle: stabil, geschmacksneutral – stark verarbeitet

Raffinierte Pflanzenöle – vom Industrieprozess bis zur Abfüllung in PET-Flaschen

Bei der Raffination geht es vor allem um hohe Ausbeute, neutrale Eigenschaften und lange Haltbarkeit. Die Lebensmittelindustrie bevorzugt solche Öle, weil sie keine Eigenaromen besitzen. Dadurch lassen sie sich in nahezu jedem Produkt einsetzen, ohne dass man es merkt.

Die Samen werden zunächst erhitzt und ausgepresst. Anschließend wird das restliche Öl mit Lösungsmitteln wie Hexan extrahiert. Das Rohöl durchläuft danach mehrere Reinigungsschritte:

• Entschleimen (Entfernung von Eiweiß- und Schleimstoffen)
• Entsäuern (Neutralisation freier Fettsäuren)
• Bleichen (Entfernung von Farbstoffen und Trubstoffen)
• Desodorieren (Erhitzen auf 180–240 °C zur Entfernung von Geruchs- und Geschmacksstoffen)
• Abfüllung (oft noch bei erhöhter Temperatur in Kunststoffflaschen; dabei können geringe Mengen an Weichmachern oder anderen Stoffen ins Öl übergehen)

Am Ende entsteht ein Öl, das klar aussieht, lange haltbar ist und kaum noch natürliche Begleitstoffe enthält.

Bei sehr hohen Temperaturen können außerdem oxidierte Nebenprodukte entstehen – darunter Aldehyde und Peroxide. Diese können im Körper die Bildung freier Radikale erhöhen. Freie Radikale können Zellen stärker belasten und langfristig bestimmte entzündliche Prozesse begünstigen.

Historische Einordnung
Raffinierte Pflanzenöle werden erst seit den 1950er- bis 1970er-Jahren flächendeckend genutzt und dominieren Fertigprodukte seit den 1980er- und 1990er-Jahren. Damit gehören sie zu den jüngsten Fettquellen in unserer Ernährungsgeschichte. Native, kaltgepresste Öle wie Olivenöl, Sesamöl oder Walnussöl werden dagegen seit Jahrhunderten verwendet.

Verwendung in der Küche: Wofür eignet sich welches Öl?

Für die kalte Küche (keine Hitze)
Kaltgepresste Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl oder Walnussöl eignen sich ideal für Salate, Dips und Dressings. Ihre natürlichen Begleitstoffe bleiben so vollständig erhalten.

Für moderate Hitze (Herdstufe 4–6 / ca. 120–160 °C)
Natives Olivenöl und natives Rapsöl funktionieren gut für Gemüsepfannen, Eierspeisen oder leichtes Anbraten.
Wichtig ist: nicht über den Rauchpunkt erhitzen.
Natives Olivenöl liegt etwa bei 160–180 °C, natives Rapsöl meist etwas darüber.

Für hohe Temperaturen (Herdstufe 7–9 / ca. 180–220 °C)
Beim scharfen Anbraten sind hitzestabile Fette im Vorteil – zum Beispiel Butterschmalz, Ghee oder Rinderfett (Talg).
Sie erreichen Rauchpunkte von 200–230 °C und mehr und eignen sich dadurch besonders gut für starkes Anbraten, etwa von Fleisch oder Gemüse mit Röstaromen.

Weniger geeignet für Hitze
Leinöl, Walnussöl und andere sehr empfindliche Öle sollten nicht erhitzt werden.
Sie gehören ausschließlich in die kalte Küche und am besten in den Kühlschrank, weil sie schnell oxidieren.

Die Seed-Oil-Debatte richtet sich fast ausschließlich auf diese industriell eingesetzten, stark verarbeiteten Öle. Die klassischen Empfehlungen im deutschsprachigen Raum beziehen sich dagegen auf kaltgepresste Varianten wie Olivenöl oder Rapsöl. Beide Aussagen widersprechen sich nicht – sie meinen unterschiedliche Produkte.

Für eine praktische Orientierung im Alltag reicht ein einfaches Grundprinzip: ein naturnahes Öl für kalte Gerichte, ein stabiles Fett für hohe Temperaturen und ein bewusster Umgang mit versteckten Ölen in Fertigprodukten.

Gerade dieser letzte Punkt hat großen Einfluss auf das Omega-Verhältnis. Viele natürliche Lebensmittel enthalten nur geringe Mengen Omega-6 – mit Ausnahme einiger Nüsse und Samen. Das ungünstige Verhältnis entsteht deshalb vor allem durch Produkte, denen große Mengen Sonnenblumen-, Mais- oder Sojaöl zugesetzt werden: Backwaren, Snacks, Dressings, Tiefkühlgerichte oder vegane Ersatzprodukte. Wer häufiger auf unverarbeitete Lebensmittel setzt, reduziert automatisch einen der größten Omega-6-Treiber.

Wer sein Omega-3 etwas anheben möchte, kann das im Alltag ohne großen Aufwand tun – zum Beispiel durch fetten Fisch, etwas Leinöl über dem Salat oder einen Löffel Leinsamen im Joghurt. Schon kleine Mengen helfen dabei, das Verhältnis wieder in eine günstigere Richtung zu schieben.

Quellen

1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) (2025). Pflanzliche Öle bevorzugen – Basisempfehlung zu pflanzlichen Fetten und ihrer Rolle für eine gesunde Ernährung.
2. Wikipedia (2025). Pflanzenöle – Zusammensetzung und häufige pflanzliche Öle, darunter Soja-, Mais- und Sonnenblumenöl als Omega-6-reiche Quellen.
3. Wikipedia (2025). Linoleic acid – Linolsäure ist die dominierende Omega-6-Fettsäure in vielen Pflanzenölen, z. B. Mais-, Soja- und Baumwollsaatöl.
4. WELLION (2025). Fette | Menge und Qualität entscheidend – Versteckte Fette in Fertig- und verarbeitetem Essen, inklusive pflanzlicher Öle als „versteckte“ Fettquelle.
5. McGill University (2025). Evidence Mounts Against Ultra-Processed Foods – Ultra-verarbeitete Lebensmittel enthalten oft mehr pflanzliche Öle (z. B. aus Samen) als hausgemachte Mahlzeiten, was zu hoher Omega-6-Zufuhr beitragen kann.