Welches Fett zum Braten? Die besten Optionen für eine alltagstaugliche Küche ab 40

Viele Menschen verwenden zum Braten immer wieder dieselben Produkte: Pflanzenöle aus der großen Flasche, Sprühfette für die Pfanne oder Margarine und Butter-Margarine-Mischungen.

Das Problem: Ein Großteil dieser Fette ist kein klassisches Lebensmittel mehr, sondern ein Industrieprodukt.

Gerade ab 40, wenn Stoffwechsel, Gefäße und Gelenke empfindlicher reagieren, lohnt sich ein genauerer Blick in die Pfanne. Die gute Nachricht: Du musst dafür keine komplizierte Spezialernährung beginnen. Es genügt, seltener auf stark verarbeitete Produkte zu setzen und häufiger zu natürlichen, traditionell bewährten Fetten zu greifen.

Welche Produkte wirklich in die Pfanne gehören, erfährst du in diesem Artikel.

Raffinierte Pflanzenöle wie Sonnenblumen- oder Rapsöl gehören zu den am häufigsten verwendeten Bratfetten. Sie werden in mehreren Schritten industriell aufbereitet – unter anderem entwachst, entschleimt, gebleicht und desodoriert. Dabei gehen natürliche Begleitstoffe weitgehend verloren, und die Fettsäurezusammensetzung unterscheidet sich deutlich von der ursprünglich gepressten Ölsaat.

Margarine ist kein reines Fett, sondern eine Mischung aus Ölen, Wasser und Zusätzen wie Emulgatoren oder Stabilisatoren. Je nach Sorte kommen unterschiedliche Pflanzenöle zum Einsatz, häufig ebenfalls raffinierte. Während der Herstellung entsteht zunächst eine nahezu farblose bis blassgraue Fett-Wasser-Emulsion, die am Ende mit Farbstoffen wie Beta-Carotin eingefärbt wird, damit sie wie Butter aussieht.

Butter-Margarine-Mischungen verbinden Butter mit raffinierten Pflanzenölen, damit sie streichfähiger werden und sich leichter verarbeiten lassen. Typische Beispiele sind Produkte wie Arla Kaergården, Becel Gold oder ähnliche Butter-Öl-Mischungen aus dem Kühlregal. Sie wirken im Alltag wie eine mildere Alternative zu Butter, sind jedoch technische Mischprodukte und tragen die gleichen Nachteile wie Margarine in sich.

Sprühfette bestehen meist aus raffinierten Ölen sowie Treibgasen und Trennmitteln, damit sie fein dosierbar sind und sich gleichmäßig verteilen lassen. Sie sind praktisch in der Anwendung, aber ein technisch hergestelltes Produkt, das sich in Zusammensetzung und Zusatzstoffen deutlich von klassischen Fetten unterscheidet.

Bratfette aus dem Kühlregal sind häufig Mischungen aus verschiedenen pflanzlichen Ölen, gehärteten oder teilgehärteten Fetten sowie Emulgatoren und Aromastoffen. Produkte wie „Rama Braten wie die Profis“ sind typische Vertreter dieser Kategorie. Sie sind flüssig abgefüllt und sollen das Braten im Alltag besonders unkompliziert machen. Wie andere stark verarbeitete Fettmischungen bestehen sie jedoch aus mehreren technisch hergestellten Zutaten und unterscheiden sich deutlich von traditionellen, reinen Fetten.

Gemeinsam ist all diesen modernen Fettprodukten, dass sie meist ein sehr ungünstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 haben. Sonnenblumenöl liegt häufig bei etwa 60:1, zum Vergleich: Butter bei ungefähr 2:1. Ein deutliches Übergewicht an Omega-6 kann körpereigene Entzündungsprozesse begünstigen – für Menschen mit bestehenden Entzündungs- oder Autoimmunerkrankungen kann das ein relevanter Faktor sein. Mehr dazu findest du im ausführlichen Omega-3-Artikel.

Gesunde Fette für die Küche: Natives Olivenöl, Ghee, Natives Kokosöl, Butter, Leinöl, Talg (Rinderschmalz)

Im Gegensatz zu modernen Mischfetten und stark verarbeiteten Ölen stehen traditionelle Fette, die meist nur wenige Verarbeitungsschritte durchlaufen. Sie wurden über viele Generationen hinweg genutzt, behalten einen Großteil ihrer natürlichen Bestandteile und kommen ohne komplexe Zusatzstoffe aus. Die folgenden Beispiele zeigen, wie sie hergestellt werden und was sie auszeichnet.

Ghee / Butterschmalz entsteht, indem Butter langsam erhitzt und von Wasser sowie Milcheiweiß befreit wird. Übrig bleibt reines Milchfett mit mildem, leicht nussigem Aroma. Ghee hat unter anderem im Ayurveda einen festen Platz und wird auch in anderen Küchen geschätzt, weil es lange haltbar ist und ohne Zusatzstoffe auskommt. Durch das Entfernen der Milcheiweißbestandteile ist es zudem für Menschen geeignet, die Butter nicht gut vertragen.

Tierische Fette: Schmalz & Talg entstehen durch das Auslassen von Schweine- oder Rinderfett. Beide gehören zu den ältesten Küchenfetten und waren in vielen Regionen über Generationen hinweg Teil des Alltags. Schmalz ist weicher und milder im Geschmack, während Talg fester und kräftiger ausfällt. Auch wenn sie heute teilweise industriell hergestellt werden, bleibt die Verarbeitung vergleichsweise schlicht: Es handelt sich um ein einzelnes Fett ohne komplexe Mischungen oder Zusatzstoffe.

Butter entsteht, indem aus Milch der Rahm gewonnen und so lange geschlagen wird, bis sich Fett und Flüssigkeit trennen. Das Ergebnis ist ein natürliches, nur minimal verarbeitetes Fett mit charakteristischem Geschmack und kleinen Mengen fettlöslicher Vitamine. Butter gehört ebenfalls seit Jahrhunderten zu den Grundzutaten vieler Küchen.

Natives Olivenöl extra wird mechanisch aus reifen Oliven gewonnen – ohne chemische Behandlung und ohne hohe Temperaturen. Dadurch bleiben charakteristische Aromen und natürliche Pflanzenstoffe erhalten, die das Öl seit der Antike in vielen Regionen zum festen Bestandteil der Ernährung machen. Olivenöl ist ein intensiv schmeckendes, vielseitig einsetzbares Naturprodukt mit langer Tradition.

Leinöl wird aus den Samen der Leinpflanze gepresst und gehört zu den Ölen mit dem höchsten Gehalt an pflanzlichem Omega-3. Sein nussiges Aroma und die rein mechanische Gewinnung machen es zu einem naturbelassenen, aber empfindlichen Lebensmittel, das bevorzugt frisch verwendet wird – etwa für Salate, Dips oder kalte Speisen.

Natives Kokosöl wird aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss gewonnen. Es wird rein mechanisch gepresst und behält dadurch sein mild-süßliches Aroma sowie seine feste Konsistenz bei Raumtemperatur. In vielen tropischen Regionen diente es über Generationen hinweg als zentrales Kochfett – ähnlich wie Schmalz oder Talg in Mitteleuropa. Für Menschen, die keine tierischen Fette verwenden möchten, ist natives Kokosöl eine gut erhitzbare Alternative ohne Zusatzstoffe.

Viele Ratgeber arbeiten mit Rauchpunkten, um zu erklären, welche Fette sich zum Braten eignen. Der Rauchpunkt beschreibt traditionell die Temperatur, bei der ein Fett zu zerfallen beginnt und dabei sichtbaren Rauch entwickeln kann. Als Orientierung ist dieser Wert hilfreich – aber nur eingeschränkt.

Denn nicht alle Fette zeigen Überhitzung zuverlässig an. Manche verändern sich schon deutlich unterhalb des Rauchpunkts, andere wirken optisch stabil, obwohl sie längst zu heiß werden. Die folgende Tabelle bietet daher zunächst einen klassischen Überblick über gängige Rauchpunkte. Was diese Werte aussagen – und was sie verschweigen – klären wir direkt im Anschluss.

Hinweis: Die angegebenen Rauchpunkte sind Richtwerte. Sie können je nach Qualität, Verarbeitung, Frische und Begleitstoffen leicht variieren. Besonders bei Olivenöl spielen Polyphenole und der Anteil natürlicher Schwebstoffe eine Rolle, bei tierischen Fetten der Reinheitsgrad.

Warum der Rauchpunkt nur die halbe Wahrheit ist

Butter: Frühwarnsignale schon unterhalb des Rauchpunkts
Butter beginnt bereits bei etwa 120–140 °C zu bräunen. Das liegt an Milchzucker und Eiweiß, nicht am Fett selbst. Diese frühe Bräunung ist kein Hinweis auf Schädlichkeit, aber ein nützliches Signal. Erst bei rund 150–170 °C erreicht Butter ihren Rauchpunkt; oberhalb von etwa 180 °C kann sie verbrannt schmecken oder schwarz werden. In diesem Zustand können unerwünschte Stoffe wie Acrylamid entstehen.

Natives Olivenöl extra: Gut erkennbare Veränderungen
Natives Olivenöl zeigt steigende Hitze relativ früh an. Ab etwa 160–180 °C verändert sich der Geschmack, das Aroma wird schärfer oder leicht bitter, und die Farbe kann etwas nachdunkeln. Bei etwa 180–190 °C erreicht es seinen Rauchpunkt und beginnt sichtbar zu qualmen. Diese klaren Signale machen Olivenöl gut kontrollierbar.

Raffinierte Öle: Hoher Rauchpunkt – aber frühe Oxidation
Sonnenblumen- oder Rapsöl werden technisch stark aufbereitet und rauchen daher erst bei 200–230 °C. Das wirkt stabil, täuscht jedoch über eine wichtige Tatsache hinweg: Die chemische Oxidation beginnt bereits deutlich darunter, häufig schon unter 150–170 °C. Besonders Öle mit sehr viel Omega-6 können unter Hitze früh Aldehyde und freie Radikale bilden, lange bevor sichtbarer Rauch entsteht.

Margarine, Mischfette, Sprühfette und Kühlregal-Bratfette: Wirken stabil, sind es aber nicht
Diese Produkte enthalten Wasser, Emulgatoren und meist raffinierte Pflanzenöle. Dadurch bräunen sie kaum, duften nicht und zeigen praktisch keine sichtbaren Warnsignale. In der Pfanne wirken sie stabil, obwohl die enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren schon ab etwa 140–160 °C empfindlich werden können. Oxidationsprozesse setzen hier ein, bevor etwas zu sehen oder zu riechen ist. Genau deshalb erhitzen viele Menschen diese Produkte deutlich stärker, als sinnvoll ist.

Fazit: Mit den richtigen Fetten kochst du einfacher – und langfristig gesünder

Fett ist kein Problemstoff, sondern ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Entscheidend ist, welche Fette in der Küche stehen und wie stark sie verarbeitet sind. Natürliche, stabile Fette erleichtern nicht nur das Kochen, sondern unterstützen auch eine Ernährung, die weniger entzündungsfördernde Stoffe und mehr echte Nährstoffe enthält.

Für den Alltag reicht eine kleine Grundausstattung:
Ghee für hohe Temperaturen (stabil und gut erhitzbar),
natives Olivenöl extra für mittlere Hitze und Salate (reich an Polyphenolen)
und Leinöl für kalte Anwendungen (pflanzliches Omega-3).

Wer diese drei Fette nutzt und stark verarbeitete Alternativen seltener einsetzt, kocht automatisch schonender – für Geschmack, Stabilität und eine Ernährung, die gut zu einem aktiven Leben ab 40 passt.

Quellen

1. Bundeszentrum für Ernährung (2023). Rauchpunkte ausgewählter Speisefette – Übersicht zu typischen Rauchpunkten und Einflussfaktoren.
2. Österreichische Gesellschaft für Ernährung (2021). Fettsäuren und ihre Bedeutung in der Ernährung – Einordnung von gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
3. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) (2020). Oxidationsprodukte beim Erhitzen von Speiseölen – Hinweise zu Aldehyden, freien Radikalen und Temperaturabhängigkeit.