Ist rotes Fleisch ungesund?

Ist rotes Fleisch ungesund?

Rotes Fleisch gehört für viele zum Alltag – von Rind über Schwein bis Lamm. Gleichzeitig steht es seit Jahren im Verdacht, das Risiko für Darmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu erhöhen. Doch wie belastbar sind diese Warnungen wirklich?

In diesem Artikel sichten wir die Studienlage und halten fest, was sie tatsächlich aussagt und was nicht.

Was ist rotes Fleisch überhaupt?

In Studien meint „rotes Fleisch“ das Fleisch von Säugetieren mit höherem Myoglobin-Gehalt.
Typische Beispiele: Rind, Schwein, Lamm, Ziege oder Wild.

Myoglobin ist ein Eiweiß, das Sauerstoff im Muskel speichert – ähnlich wie Hämoglobin im Blut.
Je mehr davon vorhanden ist, desto dunkler wirkt das Fleisch. So entsteht die Einteilung in „rotes“ und „weißes“ Fleisch.

Unverarbeitet oder verarbeitet – der entscheidende Unterschied

Wichtig ist, in welcher Form rotes Fleisch gegessen wird.
Frisches Fleisch unterscheidet sich deutlich von verarbeiteten Produkten wie Wurst oder Schinken.

Unverarbeitetes Fleisch:
Frische, gekühlte oder gefrorene Stücke wie Steak, Braten oder Hackfleisch.
Auch gewürzte oder marinierte Varianten gelten noch als unverarbeitet, solange keine Verfahren zur Haltbarmachung angewendet werden.

Verarbeitetes Fleisch:
Hier wird das Produkt durch Pökeln, Räuchern, Trocknen oder Fermentation haltbarer gemacht.
Typische Beispiele: Wurst, Schinken, Speck, Salami oder Leberkäse.

Solche Produkte enthalten oft Zusatzstoffe wie Nitritpökelsalz, Phosphate, Stabilisatoren, Emulgatoren oder Aromen. Sie verändern Geschmack, Farbe und Konsistenz – und machen verarbeitetes Fleisch zu einer eigenen Kategorie in der Gesundheitsdiskussion.

Was über rotes Fleisch sicher bekannt ist

Abseits der Debatte um einzelne Studien gibt es Eigenschaften von rotem Fleisch, die gut belegt sind.

Positive Aspekte

Hochwertiges Protein:
Rotes Fleisch liefert alle essenziellen Aminosäuren in hoher biologischer Wertigkeit.
Sein Eiweiß ist zudem sehr gut verfügbar – der Körper kann es effizient aufnehmen und verwerten.
Das macht rotes Fleisch zu einer verlässlichen Eiweißquelle, besonders wichtig für den Muskelerhalt im Alter.

Eisen:
Es enthält sogenanntes Hämeisen, das der Körper deutlich besser aufnehmen kann als pflanzliches Eisen.

Vitamin B12:
Rotes Fleisch gehört zu den wenigen Lebensmitteln, die Vitamin B12 in relevanter Menge liefern – ein Nährstoff, der fast ausschließlich in tierischer Kost vorkommt.

Zink und weitere Spurenelemente:
Auch Zink, Selen und andere Mineralstoffe sind in gut verfügbarer Form enthalten.

Kreatin und Carnitin:
Diese natürlichen Stoffe unterstützen den Energiestoffwechsel und kommen ebenfalls im Muskelgewebe vor.

Negative Aspekte (vor allem bei verarbeitetem Fleisch)

Nitritpökelsalz:
Es sorgt für die typische rosa Farbe und den charakteristischen Geschmack, kann aber Nitrosamine bilden – Substanzen, die als potenziell krebserregend gelten.

Phosphate:
Sie verbessern die Textur und Wasserbindung, können in größeren Mengen jedoch den Mineralstoffhaushalt belasten – vor allem bei Nierenerkrankungen.

Stabilisatoren, Emulgatoren, Geschmacksverstärker:
Sie verbessern Konsistenz und Haltbarkeit, tragen aber nichts zur Ernährung bei und erhöhen den Verarbeitungsgrad.

Aromen und Zuckerzusätze:
Sollen Geschmack und Farbe verstärken, bieten jedoch keinen gesundheitlichen Nutzen und überdecken oft den Eigengeschmack.

Fettreiches rotes Fleisch enthält viele gesättigte Fettsäuren.
Lange galten sie als Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Heute zeigt sich ein differenzierteres Bild:
Große Meta-Analysen finden nur schwache oder keine direkten Zusammenhänge zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko.

WHO warnt vor rotem und verarbeitetem Fleisch

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sorgte 2015 für Aufsehen.
Ihre Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) stufte verarbeitetes Fleisch als „krebserregend für den Menschen“ (Gruppe 1) und rotes Fleisch als „wahrscheinlich krebserregend“ (Gruppe 2A) ein.

Die IARC-Skala auf einen Blick

• Gruppe 1: Krebserregend für den Menschen.
• Gruppe 2A: Wahrscheinlich krebserregend.
• Gruppe 2B: Möglicherweise krebserregend.
• Gruppe 3: Nicht klassifizierbar hinsichtlich der Karzinogenität.

Hinweis: Eine frühere Gruppe 4 („wahrscheinlich nicht krebserregend“) wird heute praktisch nicht mehr verwendet.

Wichtig ist, was diese Einstufung bedeutet: Sie beschreibt eine Gefahr, nicht das individuelle Risiko.
Das heißt: Fleisch kann Krebs verursachen – aber nicht, wie wahrscheinlich das im Alltag wirklich ist.

Erst in den zugrunde liegenden Studien wurde das Risiko quantifiziert.
Dort zeigte sich ein durchschnittlicher Anstieg des Darmkrebsrisikos um etwa 18 % pro 50 g verarbeitetem Fleisch täglich. Für rotes Fleisch lag der geschätzte Anstieg bei rund 17 % pro 100 g täglich.

Diese Werte klingen hoch, sind aber relative Angaben.
In absoluten Zahlen bleibt der Effekt gering:
Liegt das Grundrisiko bei 5 %, entspräche ein Anstieg um 18 % einem tatsächlichen Risiko von etwa 5,9 %.

Die Zahlen stammen aus großen Beobachtungsstudien und zeigen Durchschnittswerte über viele Jahre.
Unterschiede bei Zubereitung, Fleischqualität oder Lebensstil werden darin nur begrenzt berücksichtigt.

DGE: Empfehlung zur Fleischmenge

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in ihren aktualisierten Richtlinien 2024, den Konsum von Fleisch und Wurstwaren auf maximal 300 g pro Woche zu begrenzen. Als praktische Orientierung nennt die DGE zum Beispiel eine Portion Fleisch (etwa 120 g) und eine Portion Wurst (etwa 30 g) pro Woche – also rund 150 g. Damit liegt das Beispiel nochmal deutlich unter der Obergrenze und verdeutlicht, dass man aus Sicht der DGE auch mit geringeren Mengen gut versorgt ist.

Richtwert im Wandel: In früheren Empfehlungen lag die Spanne noch bei 300 bis 600 g pro Woche. Mit der Neufassung 2024 wurde die Empfehlung auf eine klare Obergrenze von 300 g reduziert.

Auffällig ist, dass die DGE in ihren Empfehlungen nicht zwischen unverarbeitetem und verarbeitetem Fleisch unterscheidet. In den Begründungen verweist sie jedoch auf Studien, die gerade bei Wurstwaren und stark verarbeiteten Produkten ein höheres Krankheitsrisiko zeigen.

Wichtig: Die neuen Richtlinien beruhen nicht allein auf gesundheitlichen Aspekten.
In die Festlegung der 300-g-Grenze fließen auch Nachhaltigkeit, Umweltbelastung und Essgewohnheiten der Bevölkerung ein. Die DGE betont, dass sie alle drei Bereiche – Gesundheit, Umwelt und Alltagstauglichkeit – gemeinsam bewertet. Die Obergrenze ist also nicht ausschließlich medizinisch begründet, sondern Teil einer umfassenden Ernährungsempfehlung.

Wie kommen WHO und DGE zu ihren Zahlen?

Beide Institutionen stützen sich auf große Beobachtungsstudien, die Ernährung und Gesundheit über viele Jahre vergleichen. Dabei werden zehntausende bis hunderttausende Menschen regelmäßig zu ihrem Fleischkonsum befragt, und spätere Erkrankungen statistisch ausgewertet.

Zusätzlich fließen sogenannte Metastudien ein – also Übersichten, die viele Einzelstudien zusammenfassen.
Die WHO nutzt diese Daten, um Fleischarten in Gefahrenklassen einzuordnen (von „krebserregend“ bis „nicht klassifizierbar“). Die DGE greift auf ähnliche Daten zurück, zieht daraus aber praktische Richtwerte für den Alltag.

EPIC-Studie: Differenzierte Ergebnisse zu rotem Fleisch

Eine der größten Untersuchungen weltweit ist die EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition). Sie begleitet über 500.000 Teilnehmer in zehn europäischen Ländern seit vielen Jahren.

Das Ergebnis:
Schon 50 g verarbeitetes Fleisch pro Tag – etwa eine Portion Wurst oder Schinken – waren mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden, ähnlich wie es auch die WHO beschreibt.

Beim unverarbeiteten roten Fleisch zeigte sich dagegen ein anderes Bild.
Bis zu 80 bis 100 g pro Tag waren mit keinem erhöhten Risiko verbunden.
Erst bei Mengen ab etwa 200 g täglich stieg das Risiko messbar an – vor allem für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Damit verdeutlicht die EPIC-Studie:
Die gesundheitlichen Effekte hängen nicht allein vom Fleisch selbst, sondern stark von Verarbeitung, Menge und Gesamternährung ab.

Grenzen der Ernährungsstudien

Sowohl die von WHO und DGE ausgewerteten Studien als auch die große EPIC-Untersuchung beruhen auf Beobachtungsdaten. Streng kontrollierte Interventions- oder Laborstudien über viele Jahre gelten in der Ernährungsforschung als kaum machbar – entsprechend haben alle großen Analysen typische Schwächen.

• Selbstauskunft: Ernährung wird meist per Fragebogen erfasst. Angaben zu Häufigkeit und Portionsgrößen sind ungenau und ändern sich im Zeitverlauf.
• Verarbeitet vs. unverarbeitet: Die Abgrenzung ist oft grob. Kaum jemand isst über Jahre ausschließlich eine Kategorie, was klare Zuordnungen erschwert.
• Korrelation statt Ursache: Beobachtungsdaten zeigen Zusammenhänge, beweisen aber keine direkte Ursache.
• Lebensstilfaktoren: Fleischesser unterscheiden sich oft auch in anderen Punkten (z. B. Rauchen, Bewegung, Alkohol, Bildung). Solche Einflüsse lassen sich statistisch nur begrenzt trennen.

Fazit: Diese Studien zeigen Tendenzen und liefern eine Grundlage für Einstufungen und Empfehlungen. Sie ergeben jedoch keine exakten Risikoangaben für einzelne Personen und ersetzen keinen ursächlichen Nachweis.

Die folgende Übersicht zeigt acht Länder mit sehr unterschiedlichem Fleischkonsum (es wirde nicht zwischen rotem, weißem und verarbeitetem Fleisch differenziert) und zentrale Kennzahlen wie Lebenserwartung, Darmkrebsraten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Land	Fleischkonsum (kg pro Kopf/Jahr, 2023/2024)	Lebenserwartung (Jahre, 2024)	Darmkrebs-Inzidenz (ASR pro 100.000, 2022)	Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Sterberate ASR pro 100.000, 2021/2023)
Hong Kong	137	85,6	35,5	70 (niedrig)
Argentinien	109	76,5	31	165 (hoch)
Spanien	94	83,2	30,1	120 (niedrig)
Dänemark	85	81,4	33,2	130 (moderat)
Frankreich	80	82,5	28,5	110 (niedrig)
Polen	78	78,7	24,5	200 (hoch)
Deutschland	52	81,1	25,7	140 (moderat)
Türkei	20	76,8	18,2	280 (sehr hoch)

FAO (2024). Meat Consumption Data Link – Daten zum Fleischkonsum pro Kopf.
Worldometer / UN Data (2024). Life Expectancy by Country Link – Aktuelle Lebenserwartung.
GLOBOCAN (2022). Colorectal Cancer Fact Sheet Link – Darmkrebs-Inzidenzen (altersstandardisiert).
Global Burden of Disease (2021/2023). Cardiovascular Diseases Link – Herz-Kreislauf-Erkrankungen weltweit.

Der Vergleich macht deutlich, wie schwierig einfache Ableitungen aus solchen Zahlen sind. Nimmt man die Extrembeispiele Hong Kong und Türkei, könnte man oberflächlich argumentieren: Viel Fleisch sorgt für ein langes Leben (Hong Kong) oder wenig Fleisch führt zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Türkei). Beide Aussagen greifen natürlich viel zu kurz. Entscheidend ist, dass unzählige andere Faktoren – von Lebensstil über Produkt Qualität bis hin zu medizinischer Versorgung, Früherkennung und genetischer Veranlagung – den Ausschlag geben. Die Tabelle ist daher vor allem eine anschauliche Spielerei: Sie liefert spannende Einblicke und regt zum Nachdenken an, ersetzt aber keine systematische wissenschaftliche Analyse.

Warum die Zubereitung eine Rolle spielt

Beim Erhitzen von Fleisch entstehen nicht nur Röstaromen, sondern auch Substanzen, die im Verdacht stehen, das Krebsrisiko zu erhöhen. Entscheidend sind Temperatur, Dauer und Zubereitungsart:

• Heterozyklische aromatische Amine (HAA): entstehen bei sehr hohen Temperaturen, etwa beim scharfen Anbraten oder Grillen.
• Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK): bilden sich, wenn Fett oder Fleischsaft ins Feuer tropft und Rauchpartikel am Fleisch haften bleiben.
• Nitrosamine: können entstehen, wenn gepökelte Produkte wie Wurst oder Schinken stark erhitzt werden.

Das heißt nicht, dass jede Portion Gegrilltes schadet. Gelegentliches Grillen ist unproblematisch. Wer Fleisch jedoch regelmäßig sehr stark erhitzt, sollte schonendere Methoden bevorzugen.

Praxis: Schonend zubereiten

Mit der richtigen Zubereitung lassen sich Geschmack und Gesundheit gut vereinbaren – die folgenden Tipps helfen dabei.

• Kruste ja, Dauerhitze nein: Kurz scharf anbraten, dann bei mittlerer Hitze oder im Ofen fertig garen.
• Indirekt grillen / Schalen nutzen: Grillgut seitlich platzieren oder in eine feuerfeste Schale legen – so tropft kein Fett in die Glut.
• Gepökeltes nicht grillen oder braten: Produkte mit Nitritpökelsalz (z. B. Kasseler, Speck, Leberkäse, Bockwürste) kalt genießen – beim starken Erhitzen können Nitrosamine entstehen.
• Verkohlung vermeiden: Schwarze Stellen gar nicht erst entstehen lassen oder großzügig abschneiden.
• Schonende Alternativen: Dünsten, Schmoren oder Sous-vide erhalten Nährstoffe und minimieren Schadstoffe..

Fazit: Worauf es beim Fleischkonsum wirklich ankommt

Die Forschung zeigt deutlich: Hoch verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst, Schinken oder Salami sind problematisch. Pökelsalze, Phosphate und andere Zusatzstoffe gelten als Risikofaktoren und werden in Studien immer wieder mit einem erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht. Es lohnt sich daher, ihren Konsum möglichst gering zu halten.

Bei unverarbeitetem Fleisch – etwa einem Steak vom Weiderind – ist die Lage differenzierter. Einen klaren Beweis, dass moderater Verzehr bei schonender Zubereitung schadet, gibt es bislang nicht. Im Gegenteil: Rotes Fleisch liefert hochwertiges Protein, Eisen, Vitamin B12 und Zink – Nährstoffe, die für eine gute Versorgung wichtig sind.

Entscheidend ist der Gesamtkontext: Wer sich ausgewogen ernährt, viel Gemüse, Ballaststoffe und ungesättigte Fette einbindet und sich regelmäßig bewegt, kann rotes Fleisch problemlos in eine gesunde Ernährung integrieren.

Quellen

1. EFSA (2022). Nitrosamines in food: public health risk assessment – Bewertung von Nitrosaminen in Lebensmitteln.
2. de Souza, R. J. et al. (2015). Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies
   – Zeigt: Gesättigte Fette stehen nur schwach oder gar nicht direkt mit Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko in Verbindung.
3. IARC/WHO (2015). Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat
   – Erläutert die WHO-Einstufung von rotem und verarbeitetem Fleisch.
4. DGE (2024). Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen – Aktualisierung 2024 (Fleisch/Wurst max. 300 g/Woche) – Aktuelle Mengenempfehlung und Begründung.
5. Rohrmann et al. (2013). Meat consumption and mortality – results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) – Auswertung von über 500.000 Teilnehmern: Risiken v. a. bei verarbeitetem Fleisch, weniger eindeutig bei unverarbeitetem rotem Fleisch.
6. Bundesinstitut für Risikobewertung (2016). Ausgewählte Fragen und Antworten zum Grillen
   – PAK durch Fettbrand/Rauch; indirektes Grillen/Schalen empfohlen; Gepökeltes nicht grillen.
7. National Cancer Institute (2017). Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures and Cancer Risk
   – Entstehung von HAA/PAK bei hoher Hitze und Tipps zur Reduktion.