Ist Kokosöl gesund? Was steckt hinter dem Hype?
Kokosöl wird seit Jahrhunderten in tropischen Regionen verwendet. Besonders in Süd- und Südostasien sowie auf pazifischen Inseln gehört es traditionell zur Küche und zur Hautpflege.
In westlichen Ländern spielte es lange kaum eine Rolle. Erst in den 2000er-Jahren tauchte Kokosöl zunehmend in Gesundheitsratgebern, Kochbüchern und Fitnessblogs auf. Inzwischen gehört es zum Standardsortiment vieler Supermärkte und Discounter.
Mit dieser Entwicklung entstand auch ein bestimmtes Image: Kokosöl gilt bei vielen als besonders gesundes Fett. Häufig wird es als bessere Alternative zu anderen Speiseölen dargestellt.
Doch worauf beruht dieser Ruf eigentlich und wie gut halten die verbreiteten Behauptungen einer genaueren Betrachtung stand?
Kokosöl: Inhaltsstoffe und Nährwerte
Kokosöl besteht nahezu vollständig aus Fett. Andere Nährstoffe spielen praktisch keine Rolle.
Typische Nährwerte pro 100 Gramm:
Energie: etwa 900 kcal
Fett: 100 g
davon:
gesättigte Fettsäuren: etwa 82–90 g
einfach ungesättigte Fettsäuren: etwa 6 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren: etwa 2 g
Kohlenhydrate: 0 g
Eiweiß: 0 g
Ballaststoffe: 0 g
Kokosöl ist damit eines der fettreichsten Lebensmittel überhaupt.
Der auffälligste Punkt ist der hohe Anteil gesättigter Fettsäuren. Unter pflanzlichen Ölen ist das ungewöhnlich. Oliven– und Rapsöl bestehen beispielsweise überwiegend aus einfach ungesättigten Fettsäuren.
Wie wird Kokosöl hergestellt
Die Herstellung beginnt mit dem Fruchtfleisch der Kokosnuss. Dieses enthält etwa ein Drittel Fett.
Je nach Verarbeitung entstehen zwei unterschiedliche Varianten.
Natives Kokosöl
Hier wird frisches Kokosfleisch verarbeitet. Das Fruchtfleisch wird zerkleinert und mechanisch gepresst. Anschließend wird das Öl gefiltert.
Durch diese vergleichsweise schonende Verarbeitung bleiben viele natürliche Aromastoffe und Begleitstoffe erhalten.
Raffiniertes Kokosöl
Industriell hergestellte Produkte entstehen aus getrocknetem Kokosfleisch. Es wird zerkleinert, ebenfalls gepresst und danach raffiniert. Dabei werden freie Fettsäuren, Geruchs- und Geschmacksstoffe sowie Verunreinigungen entfernt. Das Öl wird erhitzt, gefiltert und chemisch behandelt.
Unterschied zwischen nativem und raffiniertem Kokosöl
Die Fettsäurezusammensetzung bleibt zwar bei beiden Varianten ähnlich. Der Unterschied liegt vor allem in den Begleitstoffen. Während natives Kokosöl noch einen größeren Teil der natürlichen Aroma- und Pflanzenstoffe enthält, geht bei raffiniertem Kokosöl ein Großteil dieser Stoffe verloren.
Warum gilt Kokosöl als gesund? Der MCT-Effekt
Der Ruf von Kokosöl als „gesundes Fett“ hängt vor allem mit seiner Fettsäurezusammensetzung zusammen. Kokosöl enthält sogenannte mittelkettige Fettsäuren (MCT). Diese werden im Darm leichter aufgenommen als langkettige Fettsäuren und gelangen nach der Verdauung schneller zur Leber.
Dort werden sie häufig direkt zur Energiegewinnung genutzt und seltener als Körperfett gespeichert. Dieses Phänomen wird in der Literatur als MCT-Effekt bezeichnet.
Zu den klassischen mittelkettigen Fettsäuren gehören vor allem:
Caprylsäure mit acht Kohlenstoffatomen und Caprinsäure mit zehn Kohlenstoffatomen.
Laurinsäure im Kokosöl
Kokosöl enthält zwar mittelkettige Fettsäuren. Der größte Teil der Fettsäuren im Kokosöl besteht jedoch aus Laurinsäure.
Laurinsäure macht etwa 45 bis 50 Prozent der Fettsäuren im Kokosöl aus.
Chemisch besitzt sie zwölf Kohlenstoffatome. Damit liegt sie genau an der Grenze zwischen mittel- und langkettigen Fettsäuren.
Im Körper verhält sie sich jedoch eher wie eine langkettige Fettsäure. Sie wird weniger schnell als Energie genutzt und stärker in den allgemeinen Fettstoffwechsel eingebunden.
Der typische MCT-Effekt fällt bei Kokosöl deshalb deutlich kleiner aus, als häufig angenommen wird.
Kokosöl und Cholesterin
Ein weiterer häufiger Diskussionspunkt betrifft den Einfluss auf die Cholesterinwerte.
Dabei muss man zunächst zwei Dinge unterscheiden.
Cholesterin aus Lebensmitteln beeinflusst den Cholesterinspiegel im Blut meist nur begrenzt. Der Körper reguliert seine eigene Cholesterinproduktion weitgehend selbst, über die Leber und den Darm.
Kokosöl enthält zudem kein Nahrungscholesterin, da es ein pflanzliches Fett ist.
Fettsäuren können den Cholesterinspiegel aber über einen anderen Mechanismus beeinflussen.
Gesättigte Fettsäuren können die Aktivität bestimmter LDL-Rezeptoren in der Leber verändern. Diese Rezeptoren entfernen LDL-Partikel aus dem Blutkreislauf.
Wenn ihre Aktivität sinkt, verbleiben LDL-Partikel länger im Blut. Der gemessene LDL-Wert kann dadurch ansteigen.
Was zeigen Studien zu Kokosöl?
In Studien wird Kokosöl häufig mit anderen Fetten und Ölen verglichen. Die Bewertung hängt deshalb stark vom jeweiligen Vergleichsprodukt ab.
Im Vergleich zu Butter schneidet Kokosöl häufig etwas günstiger ab. Der LDL-Anstieg fällt in vielen Untersuchungen geringer aus.
Im Vergleich zu Ölen mit überwiegend ungesättigten Fettsäuren zeigt sich ein anderes Bild. Olivenöl oder Rapsöl führen in der Regel zu niedrigeren LDL-Werten als Kokosöl.
Neuere Meta-Analysen bestätigen dieses Muster: Im Vergleich zu ungesättigten Pflanzenölen steigt unter Kokosöl der LDL-Cholesterinwert meist etwas stärker an, während gleichzeitig HDL-Werte zunehmen können. Für Körpergewicht, Blutzucker oder Entzündungsmarker zeigen sich in den meisten Auswertungen keine klaren Effekte.
Wichtig ist dabei, was diese Studien tatsächlich messen. In den meisten Fällen wird lediglich der LDL-Cholesterinwert im Blut bestimmt. Dieser Wert zeigt, wie viel Cholesterin sich innerhalb der LDL-Partikel befindet.
Er sagt nichts darüber aus, wie viele LDL-Partikel tatsächlich im Blut zirkulieren oder welche Eigenschaften sie besitzen. Aus erhöhten LDL-Werten allein lässt sich daher nicht direkt ableiten, ob ein bestimmtes Fett langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
Kokosöl auf Haut, Lippen und für die Mundhygiene
Kokosöl wird nicht nur in der Küche verwendet. Viele Menschen nutzen es auch zur Pflege trockener Haut oder spröder Lippen. In einigen traditionellen Medizinsystemen wie dem Ayurveda wird es seit langer Zeit für Hautpflege, Massagen und auch für die Mundhygiene eingesetzt.
Kokosöl als Hautpflege
Auf der Haut wirkt Kokosöl zunächst wie andere Fette auch. Es bildet einen dünnen Film auf der Oberfläche und reduziert den Wasserverlust der Haut. Dadurch kann trockene Haut geschmeidiger werden.
Im Unterschied zu vielen Hautcremes besteht Kokosöl nur aus einem einzigen Inhaltsstoff. Es enthält keine Emulgatoren, Konservierungsstoffe oder Duftstoffe. Für Menschen mit empfindlicher Haut oder Unverträglichkeiten gegenüber Zusatzstoffen kann es daher eine sinnvolle Alternative sein.
Antimikrobielle Eigenschaften von Kokosöl
Aus der Laurinsäure im Kokosöl kann im Körper Monolaurin entstehen. Monolaurin kann sich in die Fettmembranen von Mikroorganismen einlagern und dadurch deren Zellstruktur destabilisieren. In experimentellen Studien zeigt sich, dass dadurch das Wachstum verschiedener Bakterien, Pilze und einiger Viren gehemmt werden kann.
Zusätzlich gibt es Hinweise darauf, dass Laurinsäure und ihr Abbauprodukt Monolaurin Entzündungsreaktionen im Gewebe beeinflussen können. Dabei wurden Veränderungen bei Botenstoffen des Immunsystems beobachtet, die an lokalen Irritationen wie Rötung, Schwellung oder Reizung beteiligt sind.
Ölziehen und Mundhygiene
Kokosöl wird in einigen Kulturen auch für die Mundhygiene verwendet. Beim sogenannten Ölziehen wird das Öl mehrere Minuten im Mund bewegt und anschließend ausgespuckt.
Auch hier deuten Studien darauf hin, dass sich dadurch Bakterien im Mundraum und Entzündungszeichen des Zahnfleisches verringern können.
Alltagstipp: Bei wiederkehrenden Aphten berichten einige Anwender über positive Erfahrungen mit Ölziehen. Das Öl sollte danach nicht in den Abfluss gespuckt werden. Kokosöl hat einen Schmelzpunkt von etwa 24–26 °C. Es wird bei Raumtemperatur wieder fest und kann Ablagerungen in den Rohren verursachen. Praktischer ist es, das Öl in ein Stück Küchenpapier zu spucken und im Restmüll zu entsorgen.
Warum gibt es dazu nur wenige große Studien?
Die medizinische Studienlage zu Kokosöl ist insgesamt begrenzt, obwohl es historisch eine breite Anwendung gibt. Viele Untersuchungen sind klein, zeitlich begrenzt und verwenden unterschiedliche Methoden.
Ein weiterer Grund liegt in der Struktur der Forschung. Natürliche Stoffe wie Kokosöl lassen sich in ihrer ursprünglichen Form nicht patentieren. Dadurch besteht für Unternehmen wenig wirtschaftlicher Anreiz, sehr große klinische Studien zu finanzieren.
Kokosöl zum Braten
Kokosöl wird häufig auch zum Braten verwendet. Durch seinen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren ist es relativ stabil gegenüber Hitze und eignet sich gut für mittlere Temperaturen in der Pfanne.
Der Rauchpunkt von nativem Kokosöl liegt meist bei etwa 170 bis 180 °C.
Je nach Qualität kann natives Kokosöl beim Erhitzen eine leichte Kokosnote entwickeln. Besonders in einigen asiatischen Gerichten kann diese Note den Geschmack gezielt verfeinern.
Welche Fette sich für unterschiedliche Temperaturen am besten eignen und warum der Rauchpunkt allein nur begrenzt aussagekräftig ist, erklären wir ausführlich im Artikel „Welches Fett zum Braten?“.
Zusammenfassung
Kokosöl ist ein sehr fettreiches Lebensmittel mit einer ungewöhnlichen Fettsäurezusammensetzung. Der hohe Anteil gesättigter Fettsäuren unterscheidet es deutlich von vielen anderen pflanzlichen Ölen.
Der oft genannte Stoffwechselvorteil durch mittelkettige Fettsäuren wird jedoch häufig überschätzt. Ein großer Teil der Fettsäuren im Kokosöl besteht aus Laurinsäure, die sich im Körper eher wie eine langkettige Fettsäure verhält.
Auch beim Thema Cholesterin zeigt sich ein differenziertes Bild. Kokosöl enthält zwar kein Nahrungscholesterin, kann über seine Fettsäuren jedoch die LDL-Werte im Blut beeinflussen.
Als Lebensmittel bleibt Kokosöl ein relativ einfaches Naturprodukt ohne Zusatzstoffe, das in vielen Regionen seit Jahrhunderten verwendet wird. Der heutige Ruf als besonderes Superfood beruht jedoch eher auf traditionellen Anwendungen und vereinfachten Erklärungen einzelner Stoffwechselprozesse als auf eindeutig belegten gesundheitlichen Vorteilen.
Wie bei vielen Lebensmitteln hängt seine Bedeutung vor allem davon ab, in welchem Gesamtkontext es in der Ernährung verwendet wird.
Quellen
- Einfluss von Kokosöl auf Herz-Kreislauf-Risikofaktoren
Systematische Meta-Analyse randomisierter Studien. Kokosöl erhöht im Vergleich zu ungesättigten Pflanzenölen den LDL-Cholesterinwert, gleichzeitig steigen häufig auch HDL-Werte. Effekte auf Gewicht, Blutzucker oder Entzündungsmarker zeigen sich in den meisten Studien nicht.
Circulation – American Heart Association - Virgin Coconut Oil und Stoffwechselmarker
Meta-Analyse von 14 randomisierten Studien zu nativem Kokosöl (VCO). Beobachtet wurden ein deutlicher HDL-Anstieg sowie teilweise niedrigere Triglyceride, während Effekte auf Körpergewicht, Blutzucker oder Entzündungsmarker ausblieben.
Diabetology & Metabolic Syndrome - Fettsäurezusammensetzung von Kokosöl und Rolle der Laurinsäure
Überblick zur Zusammensetzung von Kokosöl. Rund die Hälfte der Fettsäuren besteht aus Laurinsäure (C12), die sich im Stoffwechsel eher wie eine langkettige Fettsäure verhält und deshalb nicht den typischen MCT-Effekt zeigt.
Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source - Gesundheitliche Wirkungen von Kokosöl und Laurinsäure
Narrative Übersichtsarbeit zur aktuellen Studienlage. Beschreibt mögliche antimikrobielle Eigenschaften von Laurinsäure und Monolaurin sowie die begrenzte Evidenz für Anwendungen bei Hautpflege oder Mundhygiene.
Journal of the American College of Nutrition - Ölziehen und Mundgesundheit
Meta-Analyse zur Wirkung von Ölziehen auf Bakterien im Mundraum. Ölziehen kann die Keimzahl reduzieren, zeigt aber insgesamt ähnliche Effekte wie herkömmliche Mundspülungen.
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