Proteinbedarf ab 40: Wie viel Eiweiß braucht der Körper wirklich?

Proteinbedarf ab 40: Wie viel Eiweiß braucht der Körper wirklich?

Protein ist weit mehr als ein Nährstoff für Sportler. Es bildet die Grundlage nahezu aller Strukturen im Körper – von Muskeln und Enzymen bis hin zu Haut, Haaren, Hormonen und Immunzellen. Ohne ausreichend Eiweiß kann der Körper keine Zellen erneuern und keine Gewebe reparieren.

Mit zunehmendem Alter verändern sich Körperzusammensetzung und Stoffwechsel. Die Kraft nimmt ab, die Regeneration verläuft langsamer, der Energieverbrauch sinkt. Dieser Prozess beginnt schleichend, zeigt sich aber ab dem 40. Lebensjahr immer deutlicher.

Gerade dann wird Eiweiß zu einem entscheidenden Faktor für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Es bewahrt Muskulatur, unterstützt den Energiehaushalt und stärkt die Widerstandskraft des Körpers. Doch wie viel Eiweiß ist dafür wirklich nötig? Genau das sehen wir uns jetzt an.

Aminosäuren – die Funktionsbausteine des Körpers

Eiweiß setzt sich aus 21 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Neun davon sind essenziell, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Je vollständiger das Aminosäureprofil eines Lebensmittels ist, desto besser kann der Körper es verwerten. Tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten alle essenziellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Getreide müssen kombiniert werden, um eine ähnliche biologische Wertigkeit zu erreichen.

Aminosäuren übernehmen im Körper zahlreiche Aufgaben. Beispielsweise transportiert Albumin Nährstoffe und Eisen im Blut. Immunglobuline sind als Antikörper Teil der Immunabwehr, und Enzyme wie Amylase steuern Stoffwechsel- und Verdauungsprozesse. Auch Hormone und Signalstoffe werden aus bestimmten Aminosäuren gebildet – sie beeinflussen Stimmung, Energie und Regeneration.

Warum steigt der Proteinbedarf ab 40?

Ab etwa dem 40. Lebensjahr verändert sich, wie der Körper mit Eiweiß umgeht. Die Fähigkeit, aus zugeführten Aminosäuren neue Muskelproteine zu bilden, nimmt ab – Fachleute sprechen von einer verringerten anabolen Sensitivität. Dadurch steigt der Bedarf, nicht weil der Körper plötzlich mehr braucht, sondern weil er mit dem, was er bekommt, weniger anfangen kann.

Parallel dazu baut der Körper schleichend Muskelmasse ab – im Schnitt rund ein Prozent pro Jahr ab dem 30. Lebensjahr. Ohne gezielte Gegenmaßnahmen kann das bis zum 70. Lebensjahr bis zu 40 Prozent Gesamtverlust bedeuten. Das wirkt sich auf Kraft, Beweglichkeit und Stoffwechsel aus.

Eiweiß kann diesem Prozess entgegenwirken. Es liefert die Aminosäuren, die der Körper für Erhalt und Aufbau von Muskulatur benötigt. In Kombination mit Krafttraining lässt sich der altersbedingte Abbau deutlich verlangsamen – und in manchen Fällen sogar teilweise umkehren.

Sättigung, Blutzucker & Gewichtsregulation

Proteinreiche Mahlzeiten fördern das Sättigungsgefühl stärker als Kohlenhydrate oder Fett. Das liegt unter anderem daran, dass Eiweiß den Blutzuckerspiegel stabil hält. Nach eiweißreichen Mahlzeiten steigt der Insulinspiegel weniger stark an – das verhindert Energieeinbrüche und reduziert Heißhungerattacken.

Ein zusätzlicher Vorteil ist der thermische Effekt: Der Körper verbrennt bei der Eiweißverdauung bereits rund 20–30 % der aufgenommenen Kalorien – bei Kohlenhydraten sind es nur etwa 5–10 %, bei Fett sogar nur 2–3 %. Grund ist der höhere Energieaufwand, den der Körper benötigt, um Eiweiß in seine Bestandteile zu zerlegen und weiterzuverarbeiten.

Zellschutz, Immunsystem & Regeneration

Im Laufe der Jahre produziert der Körper immer weniger Kollagen, das wichtigste Strukturprotein für Knorpel, Bindegewebe, Sehnen und Gelenke. Besonders betroffen sind Strukturen ohne eigene Blutversorgung wie Gelenkknorpel und Bandscheiben. Sie erhalten ihre Nährstoffe über Diffusion aus der Umgebung und regenerieren daher nur langsam.

Eine eiweißreiche Ernährung liefert die Aminosäuren, aus denen neues Kollagen gebildet wird, vor allem Glycin, Prolin und Lysin. Sie unterstützen die Stabilität des Gewebes und helfen, den altersbedingten Verschleiß von Knorpel und Bindegewebe zu verlangsamen.

Wie viel Protein ist ab 40 wirklich sinnvoll?

Die empfohlenen Mengen variieren je nach Quelle deutlich. Unterschiede ergeben sich aus Alter, Aktivitätsniveau und wissenschaftlicher Perspektive. Die folgende Übersicht fasst zentrale Empfehlungen großer Ernährungsorganisationen und aktueller Studien zusammen:

Empfehlungen im Überblick

Warum die Empfehlung von 0,8 g/kg oft nicht ausreicht

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Diese Menge deckt den Grundbedarf gesunder, wenig aktiver Menschen ab und soll Mangelerscheinungen verhindern.

Auffällig ist, dass andere Fachgesellschaften und Forschergruppen deutlich höhere Mengen empfehlen. Unterschiede ergeben sich aus den jeweiligen Zielsetzungen: Während die DGE eine Basisversorgung definiert, orientieren sich Organisationen wie die PROT-AGE Study Group oder die International Society of Sports Nutrition (ISSN) stärker an Prävention, Muskelgesundheit und aktivem Altern. In diesen Empfehlungen liegen die Werte meist zwischen 1,2 und 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie bereits erwähnt, sinkt mit zunehmendem Alter die Effizienz der körpereigenen Proteinsynthese. Etwas höhere Mengen helfen, Muskelmasse und Funktion zu erhalten, besonders in Kombination mit regelmäßiger Bewegung. Große Studien zeigen dabei, dass der Nutzen ab etwa 1,6 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht weitgehend ausgeschöpft ist. Höhere Mengen gelten bei gesunden Menschen als unbedenklich, bringen aber in den meisten Fällen keinen zusätzlichen Vorteil. Im Leistungssport können höhere Werte sinnvoll sein, sie liegen jedoch außerhalb des Bedarfs eines durchschnittlich aktiven Erwachsenen.

Was das für die Nierengesundheit bedeutet und für wen Vorsicht sinnvoll ist, erklären wir im Artikel Ist zu viel Eiweiß ungesund?

Training und körperliche Aktivität

Krafttraining oder intensive Ausdauer Belastungen führen zu kleinen Mikroverletzungen in der Muskulatur. Damit der Körper diese reparieren und sich anpassen kann, benötigt er ausreichend Eiweiß. Es liefert die Aminosäuren, die für Muskelaufbau, Regeneration und Anpassungsprozesse notwendig sind.

Früher nahm man an, dass die Verteilung entscheidend sei, also drei bis vier Mahlzeiten mit je 20 bis 40 g Protein pro Tag. Aktuelle Studien zeigen jedoch, dass vor allem die tägliche Gesamtmenge zählt. Wer genügend Eiweiß aufnimmt, kann auch mit weniger Mahlzeiten ähnliche Effekte erzielen. Eine gleichmäßige Verteilung bleibt dennoch sinnvoll, weil sie die Aufnahme erleichtert und die Muskelproteinsynthese über den Tag hinweg unterstützen kann, besonders im höheren Alter.

Empfohlene Zufuhr: 1,4–2,0 g/kg Körpergewicht
Empfohlen für: Menschen mit regelmäßigem Kraft- oder Ausdauertraining, Muskelaufbau, Körperfettreduktion oder zur Unterstützung der Regeneration.

Bei Stress, Schlafmangel und mentaler Belastung

Dauerhafter Stress ist kein rein psychisches Thema. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel verändert den Stoffwechsel, erschwert die Eiweißverwertung und fördert den Abbau von Muskelgewebe. Auch Schlafmangel wirkt ähnlich: Die nächtliche Regeneration sinkt, der Körper bildet weniger Hormone, die für Zellreparatur und Erholung wichtig sind. Das kann zu Leistungseinbußen, höherer Infektanfälligkeit und einer langsameren Erholung führen.

In solchen Phasen steigt der Eiweißbedarf leicht an – selbst dann, wenn du dich im Alltag wenig bewegst. Ziel ist es, den Abbauprozessen entgegenzuwirken und dem Körper genügend Baumaterial für Reparatur und Immunsystem bereitzustellen.

Was im Alltag hilft:
In stressreichen Zeiten lohnt es sich, bei den Hauptmahlzeiten bewusst eine hochwertige Eiweißquelle einzuplanen – egal ob tierisch oder pflanzlich. Es muss nicht kompliziert sein: ein Becher Skyr, ein Stück Fisch, ein paar Eier, eine Portion Hülsenfrüchte oder ein hochwertiger Fleischersatz reichen oft aus, um den täglichen Bedarf stabil zu decken.

Empfohlene Zufuhr: 1,4–1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Geeignet für: Menschen mit hohem Alltagsstress, schlechter Schlafqualität, Erschöpfung oder längeren Regenerationsproblemen.

Mit zunehmendem Alter & hormonellen Veränderungen

Rund um die Lebensmitte verändern sich zentrale Hormone. Bei Männern verändert sich das Gesamttestosteron mit dem Alter unterschiedlich stark. Im Durchschnitt sinkt es pro Jahr um etwa ein Prozent. Gleichzeitig behalten rund 20 bis 30 Prozent der Männer relativ stabile Gesamtwerte, oft auch über das 60. Lebensjahr hinaus. Faktoren wie Schlaf, Körpergewicht und Stress können diese Entwicklung beeinflussen.

Trotz stabiler oder nur leicht sinkender Gesamtwerte nimmt hingegen das freie Testosteron fast immer ab. Ein größerer Anteil des Hormons steht dem Körper nicht mehr aktiv zur Verfügung. Dadurch können sich Veränderungen bemerkbar machen, obwohl die Gesamtmenge noch im Normbereich liegt.

Bei Frauen verändern sich Östrogen und Progesteron in der Perimenopause und Menopause deutlich und oft sprunghaft. Diese Phasen gehen häufig mit Veränderungen bei Schlaf, Wärmeempfinden und Körperzusammensetzung einher.

Auch das Wachstumshormon (HGH) und der damit verbundene Botenstoff IGF-1 sinken im Alter bei vielen Menschen. Dadurch wird Fett schneller eingelagert, vor allem im Bauchbereich, und der Erhalt von Muskelmasse wird schwieriger.

Empfohlene Zufuhr: 1,2–1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Geeignet für: Menschen ab etwa 45 bis 50, besonders bei hormonellen Veränderungen oder zunehmender Gewichtszunahme im Bauchbereich

Intuition statt Gramm-Fetisch: So gelingt Eiweiß im Alltag

Vielleicht denkst du beim Lesen: „Wie soll ich denn jeden Tag 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht messen?“ Der Einwand ist verständlich. Kaum jemand wiegt seine Lebensmittel exakt ab, und im Alltag ist es normal, dass die tägliche Eiweißmenge schwankt. Wichtig ist der Durchschnitt über mehrere Tage.

Ein guter Einstieg ist es, deine Ernährung eine Woche lang zu tracken. Es geht nicht um Kontrolle, sondern darum zu verstehen, welche Lebensmittel wie viel Eiweiß liefern. Du wirst schnell Muster erkennen und leichter einschätzen können, ob du eher bei 0,8 g oder bei 1,6 g pro Tag liegst.

Zum Abschluss findest du eine Tabelle, die dir einen ersten Überblick über proteinreiche Lebensmittel und ihre ungefähren Eiweißmengen gibt.

Hinweis: Die Proteinwerte sind gerundete Durchschnittswerte verschiedener Herstellerangaben und Nährwerttabellen, unter anderem dem USDA FoodData Central und dem Bundeslebensmittelschlüssel.

Quellen

1. Deutsches Ärzteblatt (2017). Internisten weisen auf Muskelabbau im Alter hin – Hinweis auf altersbedingten Muskelabbau und steigenden Proteinbedarf.
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wie viel Protein brauchen wir? – Empfehlung der DGE: 0,8 g/kg; höhere Mengen ab 65 Jahren.
3. PROT-AGE Study Group (2013). Recommendations for optimal protein intake in older people – Empfehlung 1,2–1,5 g/kg für Menschen ab etwa 50 Jahren.
4. Jäger et al. (2017), International Society of Sports Nutrition (ISSN). Position Stand: Protein and Exercise – Empfehlung 1,4–2,0 g/kg für sportlich aktive Erwachsene.
5. Nunes, E. A. et al. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support lean body mass – Zeigt abnehmenden Grenznutzen oberhalb von ca. 1,6 g/kg.