Bauchfett ab 40: Warum der Körper sich verändert – und was wirklich hilft

Ab etwa 40 verändert sich bei vielen Menschen sowohl das Körpergewicht als auch die Fettverteilung. Häufig kommt es zu einer schleichenden Gewichtszunahme, während sich Fett zunehmend im Bauchbereich sammelt.

Warum ist das so? Lässt sich Bauchfett gezielt reduzieren? Und welche Strategien sind langfristig sinnvoll?

Was sich ab 40 im Körper tatsächlich verändert

Mehrere physiologische Prozesse greifen ineinander und beeinflussen gemeinsam die Regulation von Körpergewicht und Fettverteilung. In der Summe verändert sich der Stoffwechsel so, dass Fett leichter gespeichert und schwerer wieder abgebaut werden kann.

Muskelabbau, Effizienz und geringerer Spielraum

Mit zunehmendem Alter nimmt Muskelmasse langsam ab, wenn sie nicht regelmäßig gezielt belastet wird. Das ist ein normaler altersbedingter Prozess und betrifft Frauen wie Männer.

Muskulatur ist stoffwechselaktiv. Mit weniger Muskelmasse sinkt der Energieverbrauch im Alltag, der Grundumsatz des Körpers nimmt ab.

Das bedeutet: Kalorienmengen, die früher ohne Folgen blieben, führen heute eher zu Fettzunahme – besonders im Bauchbereich.

Hormonelle Veränderungen und Fettverteilung

Hormone beeinflussen, an welchen Stellen der Körper Fett bevorzugt speichert. Im Lebensverlauf verändern sich diese hormonellen Prozesse.

Bei Frauen sinkt der Östrogenspiegel. Solange Östrogen hoch ist, wird Fett bevorzugt an Hüften und Oberschenkeln gespeichert. Sinkt der Spiegel, lagert der Körper Fett häufiger im Bauchbereich ein.

Der Grund dafür ist evolutionsbedingt: Bauchfett kann vom Körper schneller als Energie genutzt werden und dient in Phasen hormoneller Umstellung als Reserve.

Bei Männern liegt die bevorzugte Fettspeicherung grundsätzlich im Bauchbereich. Der altersbedingt sinkende Testosteronspiegel verstärkt die Fetteinlagerung in der Körpermitte.

Stress, Cortisol und energetische Prioritäten

Cortisol ist ein Stresshormon. Es wird vermehrt ausgeschüttet, wenn der Alltag dauerhaft hohe Anforderungen stellt – etwa durch Zeitdruck, wenig Erholung oder anhaltende mentale Anspannung.

Kurzfristiger Stress kann den Appetit dämpfen und Gewicht senken. Hält Stress jedoch über längere Zeit an, signalisiert Cortisol eine anhaltende Belastung. Aus evolutionsbiologischer Sicht ist das kein Moment für Fettabbau, sondern ein Grund zur Vorsicht: Der Körper versucht Energie zu bewahren und Reserven anzulegen. Bauchfett reagiert auf diese Signale besonders empfindlich.

Der Effekt verstärkt den einer geringeren Muskelmasse. Dauerhafter Stress senkt ebenfalls den Kalorienverbrauch des Körpers.

Alltag, Bewegung und Regeneration

Unabhängig von hormonellen und körperlichen Veränderungen sinkt bei vielen Menschen im Laufe der Jahre das Alltags-Aktivitätsniveau. Man sitzt mehr, steht und geht weniger, Wege werden kürzer und Bewegung wird insgesamt geringer.

Diese Veränderungen fallen im Alltag kaum auf, summieren sich aber über den Tag. Der Körper verbraucht dadurch weniger Energie, selbst wenn Sport und Ernährung unverändert bleiben.

Einordnung: Keine der beschriebenen Veränderungen ist für sich genommen dramatisch. In ihrer Kombination erklären sie jedoch, warum Bauchfett ab 40 leichter entsteht und deutlich schwerer wieder verschwindet.

Bauchfett ist nicht gleich Bauchfett

Am Bauch lagert der Körper zwei unterschiedliche Arten von Fett ein. Es ist die einzige Körperregion, in der zwischen subkutanem und viszeralem Fett unterschieden wird. Direkt unter der Haut liegt das subkutane Fett. Tiefer im Bauchraum befindet sich das viszerale Fett, das die inneren Organe umgibt.

Der Unterschied lässt sich äußerlich nicht zuverlässig erkennen. Ein fester, nach vorne stehender Bauch kann auf viszerales Fett hinweisen, erlaubt aber keine sichere Einordnung.

Viszerales Fett reagiert besonders sensibel auf hormonelle Veränderungen, Stress und Schlafmangel und nimmt deshalb mit zunehmendem Alter häufiger zu. Aus gesundheitlicher Sicht ist es relevanter, weil es entzündungsfördernde Botenstoffe bildet und den Zucker- und Fettstoffwechsel beeinflusst.

Subkutanes Fett dient dagegen überwiegend als Energiespeicher und hat deutlich weniger Einfluss auf diese Prozesse.

Viszerales Fett lagert sich im Bauchraum um die inneren Organe an. Subkutanes Fett liegt direkt unter der Haut und umgibt den Körper von außen.

Die Vorstellung, man könne Fett an bestimmten Körperstellen „wegtrainieren“, hält sich seit Jahrzehnten. Spezielle Bauchprogramme, elektrische Bauchweg-Gürtel oder andere Teleshop-Geräte versprechen einen flachen Bauch durch lokale Reize. Trotz aufwendigem Marketing lassen sich diese Aussagen physiologisch nicht begründen und sind in der Praxis reine Geldverschwendung.

Übungen wie Sit-ups, Crunches oder Planks kräftigen die Bauchmuskulatur, sie entscheiden aber nicht darüber, wo der Körper Fett abbaut. Fettabbau lässt sich nicht lokal steuern. Er entsteht dann, wenn der Körper über längere Zeit mehr Kalorien verbraucht, als er aufnimmt.

Welche Fettdepots dabei zuerst schrumpfen, ist individuell und wird vor allem durch genetische und hormonelle Faktoren geprägt. Manche verlieren zuerst Fett im Gesicht, andere an Hüften, Bauch oder Beinen.

Dass sich bei vielen Menschen dennoch vergleichsweise früh Veränderungen am Bauch zeigen, hat einen anderen Grund: Viszerales Fett reagiert auf Veränderungen in Ernährung und Bewegung oft schneller als subkutanes Fett. Das erklärt, warum sich gesundheitliche Verbesserungen – etwa beim Blutzucker oder Blutdruck – häufig zeigen, bevor äußerlich deutliche Veränderungen sichtbar werden.

Gezielt im physiologischen Sinn bedeutet daher nicht, einzelne Körperstellen zu trainieren, sondern Bedingungen zu schaffen, unter denen der Körper insgesamt beginnt, Fett abzubauen. Wie das funktioniert, zeigen wir im nächsten Abschnitt.

Viele klassische Diäten setzen auf ein möglichst großes Kaloriendefizit. Kurzfristig sinkt das Körpergewicht, was auf der Waage oft als Erfolg interpretiert wird. Ein erheblicher Teil dieses frühen Gewichtsverlusts entsteht jedoch durch Wasserverlust, nicht durch Fettabbau.

Dieser Ansatz ist problematisch. Bei starkem Verzicht verliert der Körper nicht nur Wasser und Fett, sondern auch Muskelmasse. Das verlorene Muskelgewebe senkt – wie oben beschrieben – den Kalorienverbrauch.

Gleichzeitig erzeugen viele Diäten zusätzlichen Stress. Nicht nur psychologisch, sondern auch hormonell. Ein dauerhaftes Kaloriendefizit, kombiniert mit hohem Alltagsdruck und mangelnder Erholung, erhöht die Cortisolausschüttung.

Damit verstärken Diäten genau jene Prozesse, die den Fettabbau ohnehin erschweren.

Ein weiterer Grund für das Scheitern vieler Diäten liegt in der Zielsetzung. Viele Menschen wollen nicht schrittweise verändern, sondern alles auf einmal umkrempeln: radikaler Verzicht, starke Einschränkungen und ein Trainingsumfang von null auf hundert.

Kurzfristig funktioniert das oft. Das Gewicht sinkt, und der schnelle Effekt wirkt regelrecht euphorisierend. Man fühlt sich gut, weil erste Erfolge sichtbar werden – nicht weil sich bereits etwas grundlegend verändert hätte.

Das eigentliche Problem ist die fehlende Alltagstauglichkeit. Solche Umstellungen lassen sich nur schwer durchhalten, vor allem dann, wenn sie stark vom normalen Leben abweichen.

Der Alltag bringt Termine, Einladungen, Stressphasen und Erschöpfung mit sich. In solchen Situationen greifen alte Muster wieder – nicht aus mangelndem Willen, sondern weil die Anforderungen zu hoch angesetzt waren. Der Rückfall ist damit keine Ausnahme, sondern die logische Folge.

Damit verstärken viele klassische Diäten genau jene Prozesse, die ab etwa vierzig ohnehin an Bedeutung gewinnen: Muskelverlust und unnötigen Stress.

Bauchfett verschwindet nicht durch spezielle Übungen oder kurzfristige Maßnahmen. Unser Ziel ist es, langfristig den Energieverbrauch zu erhöhen und gleichzeitig unnötige Kalorienzufuhr zu reduzieren. Dabei geht es nicht um Perfektion, sondern um Rahmenbedingungen, die sich dauerhaft integrieren lassen. Die folgenden vier Stellschrauben haben sich dabei als besonders wirksam erwiesen.

Krafttraining unterstützt den Fettabbau auf zwei Ebenen. Zum einen verbraucht Training selbst Energie. Zum anderen wirkt es dem altersbedingten Rückgang der Muskelmasse entgegen.

Ein sinnvoller, regelmäßig umgesetzter Trainingsplan reicht aus, um Muskelmasse moderat aufzubauen und den Fettabbau zu unterstützen.

Sport allein bestimmt den täglichen Energieverbrauch nicht. Ein erheblicher Teil entsteht durch das, was außerhalb des Trainings passiert: zu Fuß gehen, Treppen steigen, stehen, spontane Bewegung. Genau dieser Anteil nimmt mit den Jahren bei vielen unbemerkt ab.

Wege werden häufiger mit dem Auto erledigt. Wir sitzen mehr, bewegen uns weniger und werden insgesamt bequemer. Für sich genommen fällt jede einzelne Veränderung kaum ins Gewicht. In der Summe jedoch senken sie den täglichen Energieverbrauch spürbar. Der Effekt ist tückisch: Er läuft im Hintergrund und verschiebt die energetische Ausgangslage dauerhaft. Fettabbau wird dadurch nicht unmöglich, aber anspruchsvoller.

Gerade hier liegt der Hebel.
Nicht in mehr Training, sondern in unscheinbaren Veränderungen des Alltags, die Bewegung wieder selbstverständlich machen. Sie greifen früh, sind dauerhaft umsetzbar und entfalten ihre Wirkung über Regelmäßigkeit, ohne den Alltag zu belasten.

Entscheidend ist nicht die perfekte Diät, sondern eine Ernährung, die sich im Alltag umsetzen lässt und den Körper unterstützt, statt ihn zusätzlich unter Druck zu setzen.
Ein moderates, kontrollierbares Defizit ist wirksamer als strenger Verzicht. Extreme Einschränkungen senken zwar kurzfristig das Körpergewicht, erhöhen aber Stress, begünstigen Muskelabbau und verschlechtern langfristig die Ausgangslage für Fettabbau.

Eiweiß schrittweise erhöhen: Eiweiß unterstützt den Erhalt der Muskelmasse, erhöht die Sättigung und stabilisiert den Blutzucker. Gerade bei einem moderaten Kaloriendefizit hilft es, den Abbau von Muskelgewebe zu begrenzen.

Es geht dabei nicht darum, „nur noch Eiweiß“ zu essen. Oft reicht es, bestehende Mahlzeiten gezielt anzupassen: Joghurt durch Skyr ersetzen, ein zusätzliches Ei zum Frühstück einbauen oder abends gebratenen Feta mit Oliven und Tomaten statt einer klassischen Brotmahlzeit einplanen. Kleine Anpassungen mit spürbarer Wirkung.

Hochverarbeitete Lebensmittel reduzieren: Viele Kalorien entstehen nicht durch große Mahlzeiten, sondern durch stark verarbeitete Produkte mit hoher Energiedichte und geringer Sättigung. Süßigkeiten, Snacks, Backwaren und Fertigprodukte liefern viel Energie, aber wenig Substanz.

Der einfachere Weg ist, den Fokus auf echte Lebensmittel zu legen: möglichst wenig Zusatzstoffe, überschaubare Zutatenlisten, natürliche Kombinationen aus Eiweiß, Fett und Ballaststoffen. Das reduziert die Kalorienaufnahme oft automatisch, ohne dass bewusst verzichtet werden muss.

Kohlenhydrate und Fette sind fester Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung:
Entscheidend sind Menge, Qualität und Zeitpunkt. Größere Kohlenhydratmengen passen besser in aktive Phasen des Tages, etwa mittags oder rund um Bewegung und Sport. Abends, wenn der Energieverbrauch sinkt, ist eine leichtere, eiweiß- und fettreichere Mahlzeit oft günstiger.

Stress und Regeneration: der unterschätzte Faktor

Stress und fehlende Erholung gehören zu den am meisten unterschätzten Faktoren beim Fettabbau. Dabei geht es nicht um einzelne stressige Tage, sondern um Belastungen, die sich über Wochen, Monate oder Jahre aufbauen.

Viele Menschen reagieren auf stagnierende Fortschritte mit noch mehr Kontrolle: weniger essen, mehr trainieren, härter durchziehen. Kurzfristig kann das funktionieren. Langfristig verschlechtert es jedoch die Voraussetzungen für Fettabbau, weil dem Körper dauerhaft Erholung fehlt.

Regeneration ist dabei kein passiver Zustand, sondern ein aktiver physiologischer Prozess. Vor allem im Schlaf werden hormonelle Signale neu justiert, Energiespeicher reguliert und Reparaturprozesse angestoßen. Wird diese Phase regelmäßig verkürzt oder gestört, bleibt der Körper in einer Art Daueranspannung – mit spürbaren Folgen für Gewicht und Fettverteilung.

Daneben spielt auch die Art der Erholung im Alltag eine Rolle. Nicht jede Form von „Pause“ führt automatisch zu Regeneration. Ablenkung durch Bildschirme oder langes Sitzen unterbricht zwar den Alltag, lässt den Körper aber oft in einem Zustand erhöhter Aktivierung.

Wirksamer ist Erholung, die den Körper aktiv in einen ausgeglichenen Zustand führt. Ruhige Bewegung, ein Spaziergang oder bewusst reduzierte Belastung senken Puls und Anspannung und unterstützen den Übergang in regenerative Prozesse. Frische Luft, Tageslicht und eine Umgebung, die als angenehm und entspannend wahrgenommen wird, verstärken diesen Effekt zusätzlich. Das wirkt oft nachhaltiger als reines Nichtstun.

Entscheidend ist weniger die einzelne Maßnahme als die Verlässlichkeit. Wie bei Training und Ernährung geht es nicht um radikale Veränderungen, sondern um schrittweise Anpassungen, die sich dauerhaft umsetzen lassen. Genau diese Kontinuität verändert langfristig die körperlichen Voraussetzungen für Fettabbau – ohne nach wenigen Wochen wieder abzubrechen.

Quellen

1. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) / Gesundheitsinformation.de (2023). Was ist Sarkopenie?
   – Beschreibt den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft sowie dessen metabolische Folgen.
2. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (2022). Stress – was im Körper passiert
   – Erläutert die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und deren hemmenden Einfluss auf Stoffwechselprozesse, einschließlich Fettabbau.
3. Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) / Gesundheitsinformation.de (2024). Viszerales Fett – warum es gesundheitlich problematisch ist
   – Erklärt die Besonderheiten von viszeralem Bauchfett und dessen hormonelle und metabolische Aktivität.